การฝึกควบคุมการหายใจสำหรับนักวิ่งมือใหม่

การฝึกควบคุมการหายใจสำหรับนักวิ่งมือใหม่

การฝึกซ้อมการวิ่งเป็นสิ่งที่สำคัญมาก ๆสำหรับนักวิ่งที่ตั้งเป้าหมายเอาไว้ ซึ่งสิ่งที่สำคัญมาก ๆที่ควรจะฝึกคือการฝึกควบคุมจังหวะการหายใจ ซึ่งเป็นปัจจัยที่มีความเกี่ยวข้องกับการวิ่งโดยส่วนใหญ่แล้วจะมีอยู่สองประเด็นด้วยกัน ประเด็นแรกคือเรื่องของระบบการหายใจ และอีกหนึ่งประเด็นคือการวางเท้านั่นเอง ดังนั้นควรเริ่มฝึกฝนในเรื่องการควบคุมการหายใจก่อน เพราะมันคือพื้นฐานของการวิ่งทั้งหมด ไปดูกันว่าจะมีเทคนิคอะไรบ้าง

นักวิ่งที่เริ่มต้นวิ่งใหม่และมีเป้าหมายว่าอย่างวิ่งในรายการต่าง ๆ ควรเริ่มฝึกเทคนิคการหายใจง่ายๆก่อน โดยการหายใจด้วยกล้ามเนื้อกระบังลม ซึ่งเทคนิคนี้เป็นการหายใจแบบธรรมดาทั่วไป แต่เรียกว่าให้ผลที่ดีมาก การฝึกจะเริ่มจากการหายใจเข้า กล้ามเนื้อกระบังลมจะเลื่อนตัวลงทำให้หน้าท้องพอง และอาการขยายเข้าสู่ปอด เมื่อหายใจออก กล้ามเนื้อกระบังลมจะเลื่อนตัวขึ้น ส่งผลให้หน้าท้องยุบลง เป็นวิธีที่ช่วยให้ไม่เกิดอาการจุกเสียดได้ง่าย ต่างจากการหายใจด้วยกล้ามเนื้อซี่โครง ที่มีวิธีการตรงข้ามกับการหายใจด้วยกล้ามเนื้อกระบังลม อีกทั้งยังส่งผลให้เกิดอาการจุกเสียดได้ง่ายอีกด้วย

เมื่อฝึกหายใจเข้าที่และรู้สึกชินกับการหายใจแล้ว นักวิ่งควรฝึกจังหวะการวิ่งให้เข้ากับการหายใจด้วยซึ่งมีหลัก ๆ3 แบบดังนี้

1.การฝึกหายใจในจังหวะ 2-2 

จังหวะ 2-2 สามารถฝึกได้ง่ายๆคือ เริ่มแรกให้หายใจเข้าพร้อมกับก้าวเท้าขวา (นับ 1) ต่อไปให้เท้าซ้ายลงพื้น (นับ 2) ทำแบบนี้ต่อไปเรื่อย ๆ โดยทุกครั้งที่เท้าขวาลงพื้นให้เริ่มหายใจอีกครั้ง จะสังเกตเห็นว่าการยืดหดตัวจะเริ่มจากเท้าขวาทั้งหมด รวมถึงการเริ่มหายใจด้วย

2.การฝึกหายใจในจังหวะ 3-2

จังหวะ 3-2 วิธีการคือจังหวะที่ก้าวเท้าขวาลงหายใจเข้า (นับ 1) ตามด้วยขาซ้ายก้าวต่อ (นับ 2) ขาขวาก้าว (นับ 3) ขาซ้ายก้าว ตามด้วยหายใจออก ขาขวาก้าวนับ 2 สุดท้ายให้ขาซ้ายลง และหายใจ (นับ 1) วนซ้ำแบบนี้ไปเรื่อย ๆ วิธีนี้ช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บได้ดีพอสมควร เนื่องจากช่วงที่กำลังหายใจอยู่นั้น กล้ามเนื้อจะมีการยืดหด เป็นการสร้างความเสถียรให้กับร่างกาย

3.การฝึกหายใจในจังหวะ 2-1

เทคนิคนี้เป็นเทคนิคสำหรับนักวิ่งที่มีความชำนาญแล้ว โดยเริ่มจากการหายใจเข้าและก้าวเท้าขวา (นับ 1) ตามด้วยก้าวขาซ้าย (นับ 2) ขาขวาก้าวต่อ และหายใจออก ต่อด้วยก้าวขาซ้าย และหายใจเข้า (นับ 1) ทำซ้ำกันไปเรื่อย ๆ

การฝึกควบคุมหายใจตามขั้นตอนด้านบนนี้ต้องอาศัยสมาธิในการฝึกเป็นอย่างมาก และการหาเพื่อนวิ่ง ถือเป็นไอเดียที่ยอดเยี่ยมมาก ๆ ถ้าฝึกได้อย่างคล่องแคล่วและชำนาญแล้ว ผมมั่นใจว่าสามารถลงงานวิ่งได้อย่างสบายแน่นอน

#การฝึกควบคุมการหายใจสำหรับนักวิ่งมือใหม่ #บทความวิ่ง  #สาระเรื่องวิ่ง