การฝึกซ้อมวิ่งแบบ Fartlek Tempo และ Interval Training

การฝึกซ้อมวิ่งแบบ Fartlek Tempo และ Interval Training

นักวิ่งระดับจริงจังหลายคนเมื่อเข้าสู่โปรแกรมการฝึกซ้อม แล้วเจอคำว่า Fartlek, Tempo และ Interval Training บางคนอาจจะงงไปหมด ว่าอะไรคืออะไรแล้วมันแตกต่างกันยังไง บทความนี้เราจึงจะมาแยกแยะชี้แจงให้ดูกัน

การฝึกซ้อมแบบ Interval

คือการฝึกซ้อมที่มีความเข้มข้นสูง ทางที่ดีควรจะซ้อมบนลู่วิ่งยางสังเคราะห์ จะดีที่สุด เพราะเราสามารถกำหนดระยะทางที่ชัดเจนได้ โดยที่หลังจากวอร์มอัพเสร็จแล้ว ก็กำหนดระยะทางว่าเราจะใช้ระยะทางเท่าไหร่ 200 เมตร 300 เมตร หนึ่งรอบสนาม หรือจะใช้การจับเวลาก็ประมาณ 2 นาที โดยการวิ่งนั้นก็วิ่งให้อยู่ในโซนแดงคือเหนื่อยสุด อัดเต็มที่ แบบที่ใครมาชวนคุยเราไม่สามารถจะพูดได้ เมื่อได้ระยะแล้ว ให้ค่อย ๆ ผ่อนความเร็วลง จนการเป็นจ๊อก เบา ๆ แล้วกลายเป็นเดิน เป็นเวลาประมาณ 2-3 นาที ทำประมาณ4-5รอบ การฝึกรูปแบบนี้ จะช่วยทำให้วิ่งได้เร็วขึ้น และที่สำคัญเป็นการฝึกที่ช่วยเผาผลาญไขมันได้ดีมาก

การฝึกซ้อมแบบ Tempo

การฝึกซ้อมแบบ Tempo นั้นก็เพื่อให้สามารถวิ่งได้นานขึ้น อึดขึ้น ยกตัวอย่างเช่น ปกติเราวิ่งกิโลเมตร ละ 6 นาที ใช้เวลา 1 ชั่วโมงจึงหมดแรง แต่การฝึกแบบนี้อาจจะทำให้นักวิ่งใช้เวลา 5.30 นาทีต่อกิโลเมตร ใน 1 ชั่วโมงถึงจะหมดแรง ในส่วนของความหนักในการฝึกซ้อมนั้น ควรจะวิ่งในความหนักความเหนื่อย Zone 3 เกือบๆ Zone 4 แต่ไม่ถึงระดับ Interval ยกตัวอย่างถ้าความเหนื่อยมี 10 ระดับ ความหนักจะอยู่ที่ระดับ 8 โดยในตอนแรกอาจจะวิ่งในระยะทาง2-3 กิโลเมตรแล้ว ค่อย ๆ เพิ่มระยะทางไปเรื่อยจนอาจจะถึงระยะทาง 10 กิโลเมตร

การฝึกซ้อมแบบ Fartlek Runs

การฝึกซ้อมแบบ Fartlek Runs เป็นการฝึกซ้อมที่ให้ความสนุก และไม่หนักเท่า การฝึกซ้อมในสองแบบข้างต้น มีจุดประสงค์เพื่อสร้างความเร็วและอึดเช่นกัน การฝึกนั้นเป็นการอัดแรงในระยะไม่ไกลนัก อาจจะกำหนดความไกลอย่างเช่นต้นไม้ที่อยู่ข้างหน้าที่ห่าง ออกไป 100 -200 เมตร เสาไฟฟ้า ป้อมยาม ป้ายจราจรก็ใช้ได้ทั้งสิ้น และเมื่อวิ่งไปถึงแล้วก็ให้ผ่อนแรงวิ่งเบา ๆหรือเดิน แล้วหากรู้สึกว่ากำลังเริ่มฟื้นจึงเริ่มใหม่อีกครั้ง โดยอาจจะกลับไปยังจุดสตาร์ทเดิม หรือวิ่งไปต่อข้างหน้าเรื่อย  ๆ ถ้าหากมีเส้นทางที่ยาวไกลพอ ส่วนความเร็ว นั้นให้อยู่ในระดับ 70 %

นี่คือการฝึกซ้อมเพื่อเพิ่มความอึดละความเร็ว 3 รูปแบบ ที่นักวิ่งหลายคนยังแยกไม่ออก เชื่อว่าถ้าหากทำตามโปรแกรมซ้อมเหล่านี้ได้ ก็จะสามารถทำความเร็วได้ วิ่งได้นานและยาวไกลขึ้นแน่นอน

การฝึกซ้อมวิ่งแบบ Fartlek Tempo และ Interval Training

# บทความวิ่ง