การฝึกวิ่งเบื้องต้น

การฝึกวิ่งเบื้องต้น

อันที่จริงการวิ่งนั้นมีหลายรูปแบบ และรายละเอียดที่แตกต่างกัน ทั้งในเรื่องของการลงเท้า จังหวะหายใจ  ซึ่งลักษณะการวิ่งเป็นหัวใจสำคัญในการเลือกอุปกรณ์ รวมถึงตารางการฝึกที่เหมาะสม แต่ทั้งนี้แล้ว สำหรับผู้ที่ต้องการพัฒนาทักษะการวิ่งและการออกกำลังกายอย่างจริงจัง ควรรู้จักการวิ่งในรูปแบบต่างๆ เพื่อซึ่งจะทำให้การพัฒนาทางกาย และทักษะการกีฬาสมบูรณ์แบบยิ่งขึ้น

ฝึกหายใจในระหว่างการวิ่ง

การเหนื่อยจากการวิ่งส่วนมาก เกิดขึ้น จากการหายใจผิดวิธี ฉะนั้นแล้ว ผู้ฝึกวิ่งขั้นต้น จนถึง ระดับอาชีพ จึงควรฝึกหายใจอย่างถูกต้อง เพื่อให้การออกกำลังกายเห็นผล เหนื่อยน้อยที่สุด สามารถทำตามตารางที่ตั้งไว้ได้อย่างดี ทั้งยังได้ความสดชื่นจากการออกกำลังกาย  วิธีการหายใจที่นักวิ่งส่วนมากนิยมใช้ คือ Belly Breathing ที่เป็นการหายใจด้วยท้องเพื่อให้ปอดขยายและแข็งแรงขึ้น แต่สำหรับมือใหม่ อาจหายใจโดยใช้ปากช่วย กำหนดจังหวะ เป็นทุก2ก้าวหายใจเข้า แต่กระนั้นต้องไม่ฝืนตัวเองจนเกินไป เพราะการฝืนตัวเองจะทำให้หายใจไม่ทัน

ฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเป็นส่วนสำคัญในการวิ่งพอๆกับการหายใจ ที่ทำให้นักวิ่ง วิ่งได้นานไม่มีอาการเมื่อยล้า ก่อนวิ่งอาจwarm up ด้วยการยกweight เบาๆ เพื่ออุ่นกล้ามเนื้อ และทำเป็นประจำเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ

ฝึกเดินเร็วสลับวิ่ง

เป็นเทคนิคการผ่อนแรงที่ควบคู่กับการหายใจและความเมื่อยล้า การวิ่งสลับ เดินเร็วเป็นวิธีที่ดีในการวิ่งมาราธอนและ การออกกำลังกายในแต่ละวัน  สำหรับมือใหม่ แนะนำให้วิ่งจนเริ่มเหนื่อย เล็กน้อย แล้วสลับเป็นเดินสัก4-5 นาที  หากทำไปเรื่อยๆจนร่างกายคุ้นชินจะสามารถได้นานขึ้นก่อนจะสลับเป็นเดิน  หรืออาจแบ่งเป็น 80/20 จัดหนัก20 เดิน80 หากทำไปจนคุ้นชินค่อยลดอัตราส่วนลงเรื่อยๆ

ฝึกวิ่งบนทางชัน

การฝึกวิ่งทางชัน มีประโยชน์อย่างมากในการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อมัดเล็ก โดยเฉพาะต้นขา นักวิ่งประเภทเน้นความเร็วส่วนมาก จะฝึกวิ่งทางชันโดยเฉพาะการลงเท้า ที่ต้องซอยเท้าสั้น และแคบลง  ซึ่งการฝึกดังกล่าวจะช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นและ ออกตัววิ่งได้รวดเร็วยิ่งขึ้น สำหรับผู้ฝึกเริ่มต้น อาจใช้ขั้นบันได เป็นตัวช่วยที่ดีในการฝึกรูปแบบนี้ โดยขึ้นลงตามไปเรื่อยๆ ช่วยในการฝึกได้เป็นอย่างดี

วางสัดส่วนการฝึกวิ่งรูปแบบต่างๆอย่าลงตัว

สัดส่วนที่เหมาะสม เป็นสิ่งสำคัญในการออกกำลังกายให้มีความสมดุลในทุกด้าน และพัฒนาไปอย่างต่อเนื่อง สัดส่วนที่เหมาะสมในการออกกำลังกาย ต้องมาจากการสังเกตตัวเองอย่างละเอียด ว่าสิ่งใดเหมาะสม เป็นขีดจำกัดที่พัฒนาได้มากน้อยเพียงใด  สำหรับการวิ่ง เริ่มต้นอาจให้น้ำหนักกับการวิ่งสลับเดิน 60 วิ่งเร็ว20 สลับกับการสร้างกล้ามเนื้อ

เคล็ดลับในการฝึกวิ่งมีรายละเอียดมากมาย แต่สิ่งสำคัญที่สุดคือความพร้อมของผู้วิ่ง หากผู้วิ่ง เตรียมความพร้อมเป็นอย่างดี แม้ในวันนี้ก่อนวิ่งอาจไม่เห็นผลมากนัก แต่พัฒนาต่างๆที่ทำอย่างเป็นขั้นตอนจะพัฒนาผู้วิ่งให้ดียิ่งๆขึ้นไป

# ออกกำลังกาย