ขั้นตอนวิธีเพิ่มระยะทางในการวิ่ง ให้ไปไกลมากขึ้น
1 min read
ขั้นตอนวิธีเพิ่มระยะทางในการวิ่ง ให้ไปไกลมากขึ้น
การฝึกซ้อมที่นักวิ่งส่วนใหญ่มักจะคิดว่ายากแค่คิดก็เมื่อยล้าแล้วก็คงหนีไม่พ้นการเพิ่มระยะทางให้ไกลขึ้น แต่จริง ๆ แล้วก็ไม่ใช่เรื่องยากอย่างที่คิด หากลองทำตามวิธีที่แนะนำดังต่อไปนี้
ขั้นตอนวิธีเพิ่มระยะทางในการวิ่ง ให้ไปไกลมากขึ้น
- เพิ่มระยะทางสะสมการวิ่งระยะทางเพิ่มขึ้น 1-3 กม. / สัปดาห์
เชื่อว่านักวิ่งรู้ และเคยได้ยินกันมาบ้างแล้วเกี่ยวกับกฎการเพิ่มระยะทาง 10 % แต่หากดูแล้วมันเป็นระยะทางที่มากไป หรือคำนวณได้ยาก ก็ลองสะสมระยะทางในแต่ละสัปดาห์เพิ่ม 1-3 กม.แทน และใน1 สัปดาห์ ต้องมีวันที่วิ่งยาวกว่าปกติ 1 วัน ระยะสะสมในแต่ละสัปดาห์ไม่ควรจะเกิน 3 กม. โดยเฉพาะในช่วงแรก หากไม่มีพื้นฐานมาก่อนการเพิ่มสัปดาห์ละ 500 – 1000 เมตร จะดีที่สุด แต่หากเป็นนักวิ่งที่หยุดไปนานแล้วกลับมาเริ่มใหม่ สามารถเพิ่มได้ 1-2 กม. / สัปดาห์ ที่จะเพิ่มความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อ รวมไปถึงปอด และหัวใจด้วย
- ใน 1 เดือนควรมีสัปดาห์ที่ระยะทางการวิ่งลดลงเพื่อให้ร่างกายฟื้นตัว
ในโปรแกรมซ้อม 1 เดือนจำเป็นต้องมี 1 สัปดาห์ (อาจจะเป็นสัปดาห์สุดท้ายของเดือน) ที่ลดระยะทางการวิ่งลง ให้ร่างกายลดความตึงเครียด และได้ฟื้นฟูกล้ามเนื้อ ซึ่งส่วนใหญ่จะลดระยะทางลงประมาณ 50 % จากการวิ่งปกติ การทำเช่นนี้ยังช่วยให้ร่างกายรู้สึกสดชื่น แข็งแรงขึ้นในการวิ่งในสัปดาห์ถัดไป ดังนั้นขั้นตอนนี้ก็ถือว่าสำคัญเป็นอย่างมาก อย่าได้มองข้ามโดยเด็ดขาด
- ให้เริ่มต้นเท่าที่ไหว
การเริ่มต้นสำหรับนักวิ่งมือใหม่ หรือคนที่หยุดไปนานแล้วกลับมาวิ่งใหม่นั้น ควรจะวิ่งเท่าที่ไหว ได้แค่ไหนเอาแค่นั้น เพราะตั้งเป้าหมายสูงเกินสิ่งที่เป็นไปได้ก็อาจจะทำให้บาดเจ็บ
1-2 สัปดาห์แรก ให้เอาระยะที่วิ่งได้เป็นมาตรฐาน หากวิ่งได้วันละ 2 กม. ในหนึ่งสัปดาห์ ระยะสะสมก็คือ 12 กม. (ต้องมีวันพัก 1 วัน) แล้วในสัปดาห์ต่อไปก็ให้ใช่ระยะสมสม 12 กม. อีกครั้งแล้วค่อยเพิ่มระยะ สิ่งที่ต้องระวังก็คือไม่ควรเพิ่มระยะแบบกะทันหัน ต้องให้ร่างกายค่อย ๆ ปรับตัว ต้องใจเย็น ๆ ค่อยเป็นค่อยไป หากบาดเจ็บแล้วจะไม่คุ้ม
- เน้นระยะทางไปก่อน ความเร็วเอาไว้ทีหลัง
มือใหม่มักใจร้อน อยากจะวิ่งได้ทั้งไกล และเร็วพร้อม ๆ กัน แต่มันสิ่งที่ควรจะหลีกเลี่ยงไปก่อน ให้ความสำคัญกับระยะทางเป็นหลักวิ่งสบาย ๆ ให้ได้ระยะตามที่ตั้งเอาไว้เมื่อวิ่งได้ไกล ๆ แล้วความเร็วจะตามมาเอง อีกทั้งเมื่อร่างกายที่แข็งแรงมากขึ้นก็สามารถ เพิ่มการฝึกซ้อมในเรื่องของความเร็วได้อย่างไม่มีปัญหา จงจำไว้ว่าการวิ่งไม่มีทางลัดทุกอย่างต้องเป็นไปตามขั้นตอนของมัน
