เราควรใช้ความเร็วขนาดไหนในการซ้อมวิ่งยาว

เราควรใช้ความเร็วขนาดไหนในการซ้อมวิ่งยาว (Long run)

การฝึกซ้อมเพื่อลงแข่งขันในระยะทางมาราธอน 42.195 กม. ในตารางฝึกซ้อมวันสุดท้ายของสัปดาห์ย่อมเป็นการฝึกซ้อมวิ่งยาว หรือ Long run ที่จะค่อย ๆ เพิ่มระยะขึ้นไปเรื่อย ๆ จากประมาณ 12-15 กม. ไปจนไปถึงระดับ 35 กม. ซึ่งถือว่าพร้อมในการแข่งขัน แต่มักจะมีคำถามว่าการวิ่งยาวนั้นควรใช่ความเร็วเท่าไหร่ถึงจะพอดีโดยจะแบ่งเป็น 3 กลุ่มดังนี้

1. มาราธอนแรก

การวิ่งยาวของผู้ที่จะไปมาราธอนครั้งแรกควรเน้นไม่ใช้ได้รับการบาดเจ็บ สนุกกับการวิ่ง การจะใช้ความเร็วจึงควรอิงจากระดับ Heart rate zone หรืออัตราการเต้นของหัวใจ จะดีที่สุด คือการวิ่งในระดับสบาย ๆ สามารถพูดคุยสื่อสารได้ หากมีนาฬิกาที่สามารถวัดคือ อัตราการเต้นของหัวใจที่ 70 % หรือโซน 3 ซึ่งช่วงแรกอาจจะใช้โซน 2 ไปก่อนได้เช่นกันเพื่อปรับให้ร่างกายคุ้นชินกับการวิ่งยาว หากรู้สึกไม่มีปัญหาอะไรค่อย ๆ เพิ่มทีหลังได้

2. ผู้ที่วิ่งมาราธอนครั้งที่ 2

แน่นอนว่าการผ่านมาราธอนแรกมาแล้ว เราจะมีข้อมูลการฝึกซ้อมวิ่งยาวของตัวเองอยู่แล้ว ทำให้เรารู้ขีดความสามารถของตัวเองว่ามีขนาดไหน ใช้ความเร็วประมาณไหน ใช้เวลาการแข่งขันจริงไปเท่าไหร่ เมื่อมาถึงมาราธอนที่ 2 เชื่อว่าทุกคนอยากทำเวลาให้ดีขึ้นกว่าเดิม หรือที่เรียกกันว่า New PB  แต่เป้าหมายที่ตั้งเอาไว้ในการทำสถิติใหม่ต้องตั้งอยู่บนความเป็นไปได้ จะได้ไม่บาดเจ็บ สำหรับการฝึกซ้อมวิ่งยาวให้ลองวิ่งเร็วขึ้น เช่นเคยวิ่งด้วยเพซ 8 ลองเปลี่ยนเป็นเพซ 7.50 ที่จะช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บได้ แต่หากรู้สึกว่าเหนื่อยมากไป หรือฮาร์ทเรทเพิ่มสูงจนปริ่ม ๆ เกือบโซน 4 ก็เริ่มต้นด้วยความเร็วเท่าเดิมไปก่อน แล้วค่อย ๆ เพิ่มขึ้นไปทีละนิด

3. ผู้ที่วิ่งมาราธอนครั้งที่ 3 ขึ้นไป

ใครที่คิดจะวิ่งมาราธอนที่ 3 แสดงว่าต้องติดใจแล้วแน่ ๆ และคงจะมีครั้งที่ 4-5-6 ตามมา การฝึกซ้อมวิ่งยาวนั้นจึงต้องมีความจริงจังมากขึ้น พัฒนามากขึ้น ต้องทำสถิติใหม่ให้ตัวเองเรื่อย ๆ เพราะไม่งั้นก็จะหมดความท้าทายจนกลายเป็นเบื่อ แต่การวิ่งที่เร็วขึ้นก็เสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้เช่นกันวิธีคำนวณความเร็วก็คือให้ลองไปวิ่งแข่งขันแบบจริงจังในระยะทางฟันรัน 5 กม. แล้วดูว่าเมื่อเข้าเส้นชัยด้วยเวลาเท่าไหร่ เช่นหากวิ่งได้ 30 นาทีแสดงว่าวิ่งอยู่ที่ เพซ 6 ดังนั้นให้บวกความเร็วเข้าไป 45 – 60 วินาทีต่อเพซ เราก็จะได้เพซสำหรับฝึกวิ่ง ยาว ที่เหมาะสม นั้นก็คือเพซ 6:45 – 7:00 นั่นเอง

เราควรใช้ความเร็วขนาดไหนในการซ้อมวิ่งยาว

• Adidas ULTRABOOST DNA รองเท้าวิ่งมาราธอน
• Adidas RUN FALCON 2.0 รองเท้าวิ่งมาราธอน
• ADIDAS BY STELLA MCCARTNEY ULTRABOOST 21
• Adidas ULTRABOOST 4.0 DNA

.

.

• เมนูสุขภาพ สาระน่ารู้เรื่องอาหาร