นักวิ่งที่กำลังเริ่มต้นการเพิ่มระยะทาง อาจจะไม่ใช่เรื่องที่ดีนัก
1 min read
นักวิ่งที่กำลังเริ่มต้นการเพิ่มระยะทาง อาจจะไม่ใช่เรื่องที่ดีนัก
สำหรับนักวิ่งส่วนใหญ่นั้นรู้ดีอยู่แล้วว่า การเพิ่มระยะทางวิ่งให้ไกลมากขึ้น ให้ปลอดภัยไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ก็คือการค่อย ๆ เพิ่มระยะทางมากขึ้นสัปดาห์ละ 10 % เช่นในสัปดาห์นี้วิ่งวันละ 5 กม. สัปดาห์ต่อไปก็เพิ่มเป็น 5.5 กม. เป็นการค่อย ๆ เพิ่มระยะมากขึ้นไปเรื่อย ๆ เพื่อให้ร่างกาย หัวใจ ปอด กล้ามเนื้อ และกระดูกข้อต่อต่าง ๆ ได้ทำงาน ปรับตัวทีละนิดเป็นการลดความเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บ ซึ่งก็ถือว่าเป็นวิธีที่ถูกต้องแล้ว แต่ก็ไม่ถูกทั้งหมด เพราะวิธีนี้เหมาะสำหรับผู้ที่วิ่งมาสักพักหนึ่ง ที่ร่างกายเริ่มมีความแข็งแรงในระดับมากกว่าปกติ แต่สำหรับผู้ที่กำลังเริ่มต้นออกไปวิ่งวิธีนี้อาจจะไม่ดีมากนัก
นักวิ่งที่กำลังเริ่มต้นการเพิ่มระยะทาง อาจจะไม่ใช่เรื่องที่ดีนัก
ดังนั้น หากคุณเป็นมือใหม่ที่กำลังจะออกไปวิ่ง ให้ลืมกฎ 10%ไปได้เลย เพราะในฐานะนักวิ่งมือใหม่ สิ่งควรให้ความสำคัญอันดับแรกก็คือการออกไปวิ่งเป็นประจำ อย่างสม่ำเสมอและปล่อยให้ร่างกายได้คุ้นเคยกับการวิ่ง สนุกกับการวิ่งไปก่อน ซึ่งก็อาจหมายถึงการวิ่งวันละ1- 2 กม.(เอาที่ไหว) สัปดาห์ละ 3-4 วัน และอย่าพึ่งอย่าเพิ่มระยะทางในทุกสัปดาห์ ให้วิ่งเหมือนเดิมเป็นเวลาประมาณ 3-4 สัปดาห์ (1เดือน) เพื่อให้ร่างกายของคุณปรับตัวได้มีความแข็งแรงเพิ่มมากขึ้น จนเมื่อรู้สึกว่าการวิ่งระยะแบบเดิมเป็นเรื่องง่าย ๆ สบาย ๆ ถึงเพิ่มระยะทางเพิ่มขึ้นได้
การวิ่งระยะทางที่ไกลมากขึ้น ในนักวิ่งที่กำลังเริ่มต้น ยังหมายถึงการเพิ่มจำนวนวันที่วิ่งได้ด้วยเช่นกัน หากปกติวิ่ง 3 วันต่อสัปดาห์ วันละ 2-3 กม. และรู้สึกว่ารู้สึกสบายตัว ไม่เหนื่อยเหมือนการออกไปวิ่งช่วงแรก ร่างกายรู้สึกว่าสามารถวิ่งได้ไกลกว่านี้นี้ ก็อาจจะลองเพิ่มเป็นวิ่งสัปดาห์ละ 4 วัน และเพิ่มจำนวนวันไปเรื่อย ๆ ในระยะทางเท่าเดิมไปก่อน (แต่ไม่ควรเกิน 6 วันต่อสัปดาห์ เพราะต้องมีวันพัก)
การเพิ่มวันวิ่ง แต่วิ่งในระยะเท่าเดิมนั้นหากดูระยะสะสมต่อสัปดาห์ แน่นอนว่ามันมากกว่าการเพิ่มระยะที่ละ 10 % แต่มันจะลดความเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บได้ดีว่า เพราะร่างกายกล้ามเนื้อไม่ได้รู้สึกบีบคั้นมากไป และวิธีนี้ยังช่วยให้กล้ามเนื้อมีการพัฒนาได้เร็วมากขึ้นอีกด้วย
และหากเพิ่มวันวิ่งได้จนถึงระดับ 5-6 วันต่อสัปดาห์ได้แล้ว ก็ให้วิ่งแบบนี้ไปอีก 3-4 สัปดาห์ แล้วค่อยถึงไปเพิ่มระยะทางสัปดาห์ละ 10 % หลังจากนั้นก็จะเห็นการพัฒนาได้อย่างต่อเนื่อง รวมไปถึงการเพิ่มโปรแกรมฝึกซ้อมรูปแบบอื่น ๆ เข้าไปได้ถ้าต้องการ ไม่ว่าจะเป็นการเพิ่มความแข็งแกร่ง ความเร็ว หรือความอึด
