นักวิ่ง ควรกิน กี่แคลอรีต่อวัน ?
1 min read
นักวิ่ง ควรกิน กี่แคลอรีต่อวัน ?
อาหารทุกประเภท ไม่ว่าจะเป็นไขมัน โปรตีน คาร์โบไฮเดรต หรือน้ำตาล ล้วนเป็นแหล่งพลังงาน ที่เราจำเป็นต้องรับในทุก ๆ วัน ดังนั้น หากเราต้องใช้พลังงานในการทำกิจกรรมต่าง ๆ มากกว่าปกติอย่างการวิ่ง เราก็ต้องมีพลังงานในปริมาณที่เหมาะสม
แล้วนักวิ่งควรกินเท่าไหร่ดีล่ะ วิธีคิดง่าย ๆ ก็คือ การวิ่ง 60-90 นาที ต้องการพลังงาน 19 ถึง 21 แคลอรีต่อน้ำหนักตัวประมาณ 0.5 กิโลกรัม
ตัวอย่างเช่น นักวิ่งที่มีน้ำหนัก 60 กิโลกรัม วิ่ง 90 นาที ต้องกินอย่างน้อย 2,904 แคลอรีเพื่อเติมพลังงานในปริมาณที่เหมาะสม (อาจจะรับแคลอรีน้อยกว่านี้ได้นิดหน่อย ประมาณ 2,300 – 2,500 สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก)
สำหรับนักวิ่งระยะไกลนั้นเป็นนักกีฬาที่มีความอดทนสูงที่สุด เพราะต้องใช้พลังงานในปริมาณมากเป็นพิเศษ นักวิ่งมาราธอนบางคนต้องการพลังงานมากกว่า 4,500 แคลอรีในการฝึกในหนึ่งวัน ดังนั้นต้องได้รับพลังงานเพื่อรับมือกับเป้าหมายที่ตั้งเอาไว้
อาหารที่นักวิ่งควรทาน
โปรตีน – ไข่ อกไก่ ปลาทะเล ไข่ เนื้อไม่ติดมัน การบริโภคโปรตีนทันทีหลังการออกกำลังกายสามารถช่วยเพิ่มความเร็วในการซ่อมแซมกล้ามเนื้อได้ หรือการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงก่อนนอนสามารถช่วยเพิ่มการฟื้นตัว และการเติบโตของกล้ามเนื้อได้
การทานคู่อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูง เช่น มันฝรั่ง ขนมปังขาว และข้าวจะช่วยป้องกันไม่ให้ระดับพลังงาน และความอยากอาหารลดลง และแป้งยังให้พลังงานอย่างรวดเร็ว
ไฟเบอร์ – ถั่วต่าง ๆ ธัญพืชโฮลวีต/ขนมปัง รวมทั้งผัก และผลไม้ ไฟเบอร์เป็นส่วนสำคัญของการควบคุมอาหาร เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ที่ช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่สม่ำเสมอโดยการชะลอกระบวนการย่อยอาหาร
อย่างไรก็ตาม เนื่องจากอาหารประเภทนี้จะใช้เวลาอย่างน้อยสองชั่วโมง กว่าจะย่อยสลายหมด จึงควรหลีกเลี่ยงอาหารเหล่านี้ก่อนวิ่ง เนื่องจากอาจทำให้ระบบย่อยอาหารมีปัญหาอย่างรุนแรงได้ หากมีการแข่งขันเวลา 6.00 น. ให้งดอาหารที่มีไฟเบอร์สูงทั้งคืนก่อนแข่ง และในเช้าวันนั้นเพื่อจะได้ไม่เป็นตะคริว
คาร์โบไฮเดรต – มันเทศ ข้าวกล้อง คีนัว ข้าวโอ๊ตรีด และผลไม้
คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย และมีความสำคัญกับกล้ามเนื้อ แม้ว่าไขมันและโปรตีนจะเป็นแหล่งพลังงานที่ดี แต่ก็ต้องใช้เวลานานที่จะดึงพลังงานมาใช้งานได้ ดังนั้นการทานคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ ในนักวิ่งจึงจะได้ความแข็งแกร่ง และการทำระยะที่มากขึ้น
จะเห็นได้ว่าการกินนั้นเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับนักวิ่ง แต่ก็ต้องกินในปริมาณที่พอดี กับการใช้พลังงาน หลายคนอาจจะคิดว่าวิ่งมากแล้ว จะกินเท่าไหร่ก็ได้ก็จะเจอกับการที่น้ำหนักเพิ่มขึ้น หรือคนที่ทานน้อยไปเพราะอยากผอม ก็จะส่งผลเสียต่อการวิ่ง และสุขภาพได้เช่นกัน
นักวิ่ง ควรกิน กี่แคลอรีต่อวัน ?
