อาทิตย์. พ.ค. 9th, 2021

สาระเรื่องวิ่ง

ข่าววิ่ง ความรู้เรื่องวิ่ง เคล็ดลับเรื่องวิ่ง งานวิ่งที่น่าสนใจ

ขั้นตอนฝึกซ้อมง่ายๆ สำหรับไปมาราธอน ที่สามารถทำได้เอง

1 min read
ขั้นตอนฝึกซ้อมง่ายๆ สำหรับไปมาราธอน ที่สามารถทำได้เอง

ขั้นตอนฝึกซ้อมง่ายๆ สำหรับไปมาราธอน ที่สามารถทำได้เอง

สำหรับใครที่ผ่านการวิ่งมาสักพักหนึ่งแล้ว มีจุดมุ่งหมายต่อไปคือการวิ่งมาราธอน สิ่งที่สำคัญที่สุดที่จะวิ่งให้จบก็คือการฝึกซ้อม เราจึงจะมาแนะนำขั้นตอนฝึกซ้อมง่าย ๆ สำหรับไปมาราธอน ที่สามารถทำได้เอง ให้นักวิ่งทั้งหลายไปปรับใช้กัน

วางแผนเกี่ยวกับเวลาที่ต้องการ

คุณต้องคิดก่อนว่าอยากจบมาราธอนด้วยเวลาเท่าไหร่ แล้วจึงกำหนด pace ในการวิ่ง อย่างเช่นหากคุณอยากจบมาราธอนด้วย sub 4 คุณจะต้องวิ่งด้วยความเร็วประมาณ 5.30 นาทีต่อ 1 กิโลเมตร

วางแผนการฝึกซ้อม

หากเราได้เวลาที่ต้องการมาแล้ว อย่างเช่น จะต้องวิ่งจบด้วย sub 4 ความเร็วคือ 5.30 นาทีต่อ 1 กิโลเมตร การฝึกซ้อมในวันวิ่งยาว ควรจะควบคุมความเร็ว ไม้อยู่ในระดับ pace 6-7 หากซ้อมวิ่งเทมโป หรือซ่อมเกี่ยวกับความเร็ว ก็ต้องคุมให้อยู่ในระดับ pace 5

สร้างโปรแกรมการฝึกซ้อมประมาณ 3-4 แบบ

การจะไปมาราธอนนั้นควรจะมีการซ้อมสัปดาห์ละไม่ต่ำกว่า 5 ครั้ง หรือถ้าเป็น 6 ครั้งได้ก็จะยิ่งดี โดยต้องมีการจัดวันสำหรับพัก 1 วัน

  1. การซ้อมวิ่งยาว (long run) ควรจะเป็นโปรแกรมซ้อมสุดท้ายก่อนที่จะถึงวันพัก เช่นหากจะพักวันอาทิตย์ ก็วิ่งยาววันเสาร์ การวิ่งยาวคือหัวใจที่จะทำให้จบมาราธอนได้ ใหม่ ๆ ควรจะเริ่มครั้งละ ประมาณ 20 กิโลเมตร แล้วค่อยเพิ่มระยะทางไปจนถึง 30 กิโลเมตร จนร่างกายเคยชิน การวิ่งมาราธอน 42.195 กิโลเมตรก็คงไม่มีปัญหาแต่อย่างใด หากวิ่งยาวเกินระยะ 30 กิโลเมตร ในทุก ๆ สัปดาห์อาจจะทำให้บาดเจ็บได้
  2. Easy Run โปรแกรมซ้อมของวันแรกของสัปดาห์ อาจจะเป็นการวิ่งยืดเส้นยืดสายจ๊อกเบา ๆ สัก 30-40 นาที เพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อหลังจากที่พักมา
  3. ฝึกซ้อมด้านความเร็ว วันถัดมาจะเป็นการวิ่งเทมโป้ หรือลงคอร์ด ควรจะให้ความเร็วให้มากกว่าpaceที่จะให้ทำการแข่งขันประมาณ 10 -20 วินาที เพื่อเป็นการฝึกให้ร่างกายสามารถคงความเร็วในระดับที่ตั้งไว้ให้ได้นานที่สุด และเป็นยังฝนให้สามารถพัฒนาให้วิ่งเร็วขึ้นได้ในอนาคต

วิ่งโซน 2 หลังจากฝึกซ้อมหนัก ๆ อย่างโปรแกรมความเร็ววันถัดมาก็ควรจะผ่อนเบา ๆ ลง ด้วยการวิ่งโซน 2 ที่มีความเหนื่อยประมาณ 60 – 70 % ในระยะทาง 6-8 กิโลเมตร เพื่อเป็นการผ่อนคลายกล้ามเนื้อเพื่อไม้ให้บอบช้ำเกินไป

การจัดโปรแกรมซ้อมนั้นหากมีการซ้อมหนัก ในวันถัดไปกควรจะเป็นการซ้อมเบา ๆ หรืออาจจะไปเล่นกีฬาประเภทอื่นเสริม ไม่ว่าจะเป็นการว่ายน้ำ หรือเล่นเวทบ้างก็ได้ และที่ขาดไม่ได้วันพักก็คือต้องพักจริง ๆ และทานอาหารที่มีประโยชน์ก็จะสามารถช่วยได้เช่นกัน

 

 

ขั้นตอนฝึกซ้อมง่ายๆ สำหรับไปมาราธอน ที่สามารถทำได้เอง

# ออกกำลังกาย

#ไอเดียเเต่งบ้าน

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องที่ต้องการถูกทำเครื่องหมาย *

Maratonasant-antonio © Copyright | Newsphere by AF themes.