ซ้อมวิ่ง Hill repeats ที่นักวิ่งควรจัดไว้ในโปรแกรม
1 min read
ซ้อมวิ่ง Hill repeats ที่นักวิ่งควรจัดไว้ในโปรแกรม
สำหรับนักวิ่งที่ต้องการความเป็นเลิศ ไม่ว่าจะเพื่อการคว้าถ้วยรางวัล หรือแม้แต่สร้างสถิติส่วนตัวใหม่ ๆ การมีโปรแกรมฝึกซ้อมจึงจำเป็นต้องมี ไม่ว่าจะเป็นการวิ่งยาว, Interval Training และเทมโป้ เป็นต้น แต่มีการซ้อมอีกรูปแบบหนึ่งที่นักวิ่งควรจะมีก็คือการซ้อมวิ่ง Hill repeats หรือการซ้อมแบบวิ่งขึ้นเนินนั่นเอง
การวิ่ง Hill Repeats มีความสำคัญหลายอย่างไม่ว่าจะเป็นการเพิ่มกล้ามเนื้อต้นขาให้แข็งแรงมากขึ้นส่งผลให้นักวิ่งอึดขึ้นและเร็วขึ้น จังหวะการวิ่งจะดูดีสวยงามมากขึ้น เพราะจะมีการยกขาจะมีมากกว่าการวิ่งในเส้นทางปกติ และหัวไหล่จะมีการแกร่งอย่างเป็นธรรมชาติเพื่อรักษาความบาลานซ์ต่อร่างกาย รวมไปถึงนักวิ่งจะได้ฝึกการวิ่งลงเนินซึ่งจะช่วยฝึกในเรื่องของการทรงตัวและจังหวะก้าวเท้าที่ไม่ยาวเกินไปจนเกิดอาการบาดเจ็บได้
วิธีการฝึกวิ่ง Hill repeats
อย่างแรกต้องหาเนินที่เหมาะสมโดยจะต้องเป็นเนินที่มีความชันประมาณ 15 องศา ระยะทางประมาณ 200 -300 เมตร เริ่มวิ่งในช่วง 4-5 นาทีแรกให้ใช้ความเร็วในระดับปานกลาง หรือว่าให้รู้สึกหอบเหนื่อยในระดับพูดเป็นประโยคได้ (ฮาร์ทเรทประมาณโซน3) เมื่อวิ่งไปจนสุดปลายเนินจึงค่อย ๆ วิ่งจ๊อกเบา ๆ กลับลงมา (อย่าวิ่งเร็วเดี๋ยวเจ็บเข่า) แล้ววิ่งกลับขึ้นไปอีกครั้ง ทำประมาณ 6-7 รอบ สัปดาห์ละ 1 ครั้ง
หากหาเนินเพื่อทำการฝึกวิ่งแต่ไม่มี ก็สามารถใช้ลู่วิ่งไฟฟ้า (Treadmill) แทนได้ โดยการวิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้านั้นก็ต้องมีการปรับระดับความชันให้อยู่ประมาณ 3-6% แล้วให้วิ่งเร็วระดับโซน 3 ประมาณ 5 นาที แล้ววิ่งช้า ๆ 1-2 นาทีคิดเป็น 1 รอบ ทำ 6-7รอบ
หากใครจะซ้อมวิ่งแบบ Hill repeats สิ่งสำคัญที่ต้องทำก็คือวิ่งก็คือต้องวิ่งจริง ๆ ห้ามเดิน หรือแม้แต่การจ๊อกลงเนินก็เช่นกัน และการซ้อมแบบนี้นอกจากจะเหมาะกับนักวิ่งระยะไกลแล้ว ก็ยังเหมาะกับการฝึกซ้อมของนักวิ่งเทรลที่นอกจากจะได้กล้ามเนื้อต้นขาที่แข็งแรง ก็ยังได้ฝึกทักษะ downhill ซึ่งสำคัญมากในการวิ่งเทรล หานักวิ่งยังไม่มีกล้ามเนื้อต้นขาที่แข็งแรงมากพอที่จะวิ่งขึ้นเนิน ควรจะใช้การเล่นเวทบริหารต้นขาควบคู่ไปด้วย หรือจะค่อย ๆ ปรับความชันของลู่วิ่งขึ้นทีละนิดก็ได้ สำหรับบางคนที่หาเนินวิ่งไม่ได้ และไม่ชอบวิ่งบนลู่วิ่ง ก็สามารถวิ่งขึ้นบันไดได้เช่นกันไม่ว่าจะเป็นบันไดสะพานลอย บันไดตึกเป็นต้น
ซ้อมวิ่ง Hill repeats ที่นักวิ่งควรจัดไว้ในโปรแกรม
