พฤหัส. พ.ค. 28th, 2020

สาระเรื่องวิ่ง

ข่าววิ่ง ความรู้เรื่องวิ่ง เคล็ดลับเรื่องวิ่ง งานวิ่งที่น่าสนใจ

มาฝึกบริหารกล้ามเนื้อเท้ากันเถอะ

1 min read
มาฝึกบริหารกล้ามเนื้อเท้ากันเถอะ

มาฝึกบริหารกล้ามเนื้อเท้ากันเถอะ

การวิ่งเป็นกิจกรรมการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมมากในปัจจุบัน แต่การวิ่งก็มีข้อเสียคือเป็นการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกสูงมาก และ ซึ่งจุดที่จะได้รับแรงกระแทกเป็นอันดับแรกเลยก็คือเท้า ดังนั้นการดูแลเท้าจึงเป็นสิ่งสำคัญไม่น้อยไปกว่าการดูแลกล้ามเนื้อขาหรือข้อต่อต่าง ๆ และหากเราบริหารกล้ามเนื้อเท้าจนแข็งแรงจะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นเวลาที่เราวิ่งเข้าโค้ง และช่วยเพิ่มความมั่นคงและความคล่องตัวของนักวิ่งให้มากขึ้นอีกด้วย ซึ่งทั้งหมดจะเป็นการพัฒนาการวิ่งให้วิ่งได้ดีขึ้น แต่ถ้าหากเราดูแลความคล่องตัวในการเคลื่อนไหวเท้าไม่ดี อาจส่งผลไปถึงกล้ามเนื้อที่หัวเข่าและสะโพก ให้เกิดอาการบาดเจ็บได้

ซึ่งวันนี้เราจะมาแนะนำ 3 ท่าที่ใช้เพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อเท้า และความคล่องตัวที่เป็นพื้นฐานสำคัญในการฝึกวิ่ง คำแนะนำในการฝึกก็คือ ให้ทำท่าเหล่านี้ก่อนหรือหลังการวิ่งทุกครั้งหรือทุกวัน ทำให้เป็นนิสัย ซึ่งจะมีอุปกรณ์ที่ต้องใช้คือลูกบอลลูกเล็ก ๆ ในการฝึกบริหารด้วย

 

Toe Lifts

วิธีการฝึก : วางเท้าลงบนพื้น จากนั้นค่อยๆขยับนิ้วเท้ายกขึ้นทีละนิ้วโดยให้นิ้วอื่นยังคงวางติดกับพื้นอยู่ แต่ละนิ้วกระดกค้างไว้สองวินาที ทำซ้ำทั้งหมด 20 ครั้ง จากนั้นสลับข้าง

ประโยชน์ที่ได้ : เสริมสร้างกล้ามเนื้อเท้าให้มั่นคง โดยเฉพาะกล้ามเนื้อที่รักษาและรองรับส่วนโค้งของเท้า การแยกนิ้วเท้าแต่ละนิ้วทำให้แน่ใจว่ามันสามารถเคลื่อนไหวได้อย่างอิสระจากส่วนที่เหลือของเท้า

 

-Bear Squat to Downward Dog Dynamic Stretch

ขั้นตอนการฝึก : ทำการนั่งคุกเข่าบนพื้นโดยนั่งอยู่บนส้นเท้าให้นิ้วเท้างออยู่ข้างใต้เท้า ต่อมาโยกตัวไปด้านหน้าพร้อมวางมือลงบนพื้นให้อยู่ในท่าคล้ายสุนัขสี่ขา จากนั้นค่อยๆยืดตัวให้โค้งขึ้นโดยที่มือและเท้ายังแตะพื้นและเหยียดตรง เพื่อยืดทุกด้านของเท้า กล้ามเนื้อน่องและเอ็น ทำค้างไว้ประมาณ 1-2 วินาที จากนั้นค่อยๆถอยทีละสเต็ปเพื่อกลับเข้าสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำทั้งหมด 5 ครั้ง

ประโยชน์ที่ได้ : จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของปลายเท้า ยืดส่วนโค้งของเท้า และยังช่วยยืดกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นในน่อง ซึ่งเป็นส่วนสำคัญสำหรับนักวิ่ง กล้ามเนื้อและเอ็นเหล่านี้ช่วยในการขยับเท้าและมีบทบาทในขณะที่เท้ากระทบกับพื้น

 

Trigger Point Release for Feet

วิธีการฝึก : วางลูกบอลลงบนพื้น เอาเท้าวางบนลูกบอล ให้บริเวณใต้ฐานนิ้วเท้าอยู่บนลูกบอล ขยับงอนิ้วเท้าเพื่อจับลูกบอลจากนั้นคลายนิ้วออก ทำซ้ำทั้งหมด 10 ครั้ง

ถัดไปให้เปลี่ยนตำแหน่งลูกบอลให้อยู่บริเวณกลางเท้า แล้วขยับงอนิ้วเท้าเพื่อจับลูกบอล จากนั้นยืดเท้าคลายออก ทำซ้ำอีก 10 ครั้ง

ตำแหน่งสุดท้าย ให้วางเท้าบนลูกบอลโดยวางบริเวณส้นเท้า จากนั้นโน้มตัวทิ้งน้ำหนักลงพื้นเพื่อกดทับลูกบอล แล้วคลายตัวถ่ายเทน้ำหนักมาที่ขาด้านที่ไม่ได้บริหาร ทำซ้ำอีก 10 ครั้ง

ประโยชน์ที่ได้ : ช่วยส่งเสริมการไหลเวียนของเลือด และช่วยให้พังผืดรอบกล้ามเนื้อจัดเรียงอย่างเหมาะสม

 

 

Credit : ขอบคุณข้อมูลและวิดีโอดีๆ จาก www.vrunvride.com

# มาฝึกบริหารกล้ามเนื้อเท้ากันเถอะ #บทความวิ่ง  #สาระเรื่องวิ่ง

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องข้อมูลจำเป็นถูกทำเครื่องหมาย *

Maratonasant-antonio © Copyright | Newsphere by AF themes.