มารู้จักประโยชน์ของการวิ่งโซน 2 พร้อมกับเทคนิคดี ๆ
1 min read
มารู้จักประโยชน์ของการวิ่งโซน 2 พร้อมกับเทคนิคดี ๆ
การวิ่งโซน 2 คือการที่หัวใจเต้นในระดับ 60-70 % ถือเป็นพื้นฐานของการวิ่ง ให้มีความพร้อมในการวิ่งที่หนักขึ้นไป วิ่งแล้วสนุก ไม่เหนื่อยมากไป วิ่งได้เรื่อย ๆ นาน ๆ ร่างกายไม่บีบคั้น ดีต่อหัวใจ และหลอดเลือด รวมไปถึงสุขภาพโดยรวม เหมาะสำหรับนักวิ่งที่อายุเยอะ หรือกำลังเริ่มต้น ยังช่วยในการพัฒนากล้ามเนื้อแบบค่อยเป็นค่อยไปทำให้ไม่เสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บ นอกจากนี้ยังช่วยในการปรับปรุงระบบการหายใจให้ดียิ่งขึ้น และทุกส่วนพร้อม ก็สามารถวิ่งเร็วไปโซนอื่น ๆ ได้ไม่ยาก
สิ่งที่จะได้รับจากการฝึกวิ่งโซน 2
อย่างแรกที่จะได้แน่นอนก็คือกล้ามเนื้อกล้ามกระตุกช้า รู้จักกันในชื่อกล้ามเนื้อแดง (Slow twitch muscle fiber) จะมีความทนทานมากขึ้น เพราะกล้ามเนื้อส่วนนี้ ใช้พลังงานไม่มาก มีส่วนช่วยให้วิ่งได้นานขึ้น นี่จึงเป็นอีกเหตุผลหนึ่งที่ทำให้วิ่งโซน 2 ได้นาน
มารู้จักประโยชน์ของการวิ่งโซน 2 พร้อมกับเทคนิคดี ๆ
อย่างที่สอง ก็คือเซลล์ที่เรียกว่า Mitochondria จะมีการแตกตัวได้ดีขึ้น ทำให้มีพลังงานในการวิ่งเพิ่มมากขึ้น
ต่อมาก็คือเรื่องระบบหายใจ การวิ่งโซน 2 จะทำให้จังหวะการหายใจคงที่ ทำให้ปอด และหัวใจแข็งแรงขึ้น
เผาผลาญไขมันได้ดี มีงานวิจัยชี้ว่า การวิ่งโซน 1 จะเผาผลาญไขมันได้ 85 % โซน 2 จะได้ 80 % โซน 3 ได้ 40 %
สุดท้ายเส้นเลือดฝอยจะกระจายตัวในกล้ามเนื้อได้ดี ทำให้ เลือดสูบฉีดมากขึ้น ทำให้มีความทนในการวิ่งมากกว่าเดิม
การวิ่งโซน 2 สำหรับมือใหม่
สำหรับมือใหม่นั้น ควรจะเริ่มช้า ๆ โฟกัสไปที่ท่าวิ่ง และการลงเท้า เพื่อเป็นการปรับพื้นฐาน โดยเป็นการวิ่งไปเรื่อย ๆ เอาเท่าที่ไหว หากหัวใจเต้นสูงมากไปก็ให้ลดระดับความเร็วลง ควรคุมโซนให้ได้อย่างต่อเนื่อง หากเริ่มรู้สึกแข็งแรงมากขึ้นค่อยเพิ่มเวลา หรือระยะทางในการวิ่ง ควรจะค่อยเป็นค่อยไปอย่าได้ใจร้อน หากฝึกอย่างต่อเนื่องเป็นประจำ เราจะรู้สึกว่าร่างกายแข็งแรงขึ้น ทนมากขึ้น เหนื่อยช้าลง คนที่วิ่งได้เร็ว ๆ ก็เริ่มมาจากโซน 2 กันทั้งนั้น
การฝึกวิ่ง
เริ่มที่การก้าวขา ควรจะก้าวสั้น ๆ เพื่อให้หัวใจไม่ทำงานหนักเกินไป และลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ หลังจากนั้นลองคำนวณรอบขา ต่อ 1 นาที ควรจะก้าวถี่ขึ้น ช่วงแรกควรค่อย ๆ เพิ่มความถี่ อย่างเช่นเราเริ่มด้วยรอบขา 160 รอบต่อ 1 นาที สัปดาห์ถัดไป อาจจะเพิ่มเป็น 163 รอบต่อนาที
สุดท้ายอย่าได้คาดหวังว่าเริ่มต้นจะสามารถ วิ่งโซน 2 ได้ในทันที ควรจะค่อย ๆ พัฒนา สะสมระยะทางไปเรื่อย ๆ สิ่งสำคัญการฝึกซ้อมวิ่งโซน 2 ไม่ควรจะนานเกิน 60 นาที จะถือว่าอยู่ในระดับที่พอดีที่สุด
