Warm up ร่างกายก่อนการวิ่ง
1 min read
Warm up ร่างกายก่อนการวิ่ง
อย่างที่ทราบกันดีว่าในทุกครั้งก่อนการออกกำลังกาย จะต้องมี warm up เพื่อเป็นอบอุ่นร่างกาย หรือยืดหยุ่นร่างกายเพื่อให้พร้อมกับการออกกำลังกายอย่างหนักหน่วงต่อเนื่อง ป้องกันอาการบาดเจ็บและการอักเสบเมื่อร่างกายเคลื่อนไหวเร็วกว่าปกติได้ แต่สำหรับการออกกำลังกายแต่ละประเภท การ warm up เพื่ออบอุ่นร่างกายก็อาจจะแตกต่างกันเพื่อเป็นยืดหยุ่นเป็นพิเศษในส่วนที่ใช้งานหนัก
เช่นเดียวกับการวิ่งที่ต้องมีการอบอุ่นร่างกายและการยืดหยุ่นที่ดี เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บของหัวเข่าและข้อเท้า สำหรับการ warm up ร่างกายก่อนการวิ่ง ก็มีวิธีการและเทคนิคต่าง ๆ ที่จะดูแลร่างกายแต่ละส่วนได้อย่างตรงจุด รวมไปถึงส่งเสริมการทำงานของระบบเผาพลาญช่วยให้เผาพลาญพลังงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น สร้างกล้ามเนื้อได้อย่างสมบูรณ์แบบ
การวอร์มอัพแบบพื้นฐานสำหรับการวิ่งอย่างแรกคือการเดิน เป็นการวอร์มอัพในทุกส่วนของร่างกาย ไม่จำเป็นต้องเดินเร็ว แต่ใช้เป็นการขยับร่างกายเรื่อยๆ ประมาณ 10 นาทีให้ร่างกายได้เริ่มเคลื่อนไหวจากเบา ๆ ก่อน ให้เลือดได้หมุนเวียน ลมหายใจระบายได้ทั่วถึง แล้วจึงปรับเป็นการวิ่งเหยาะ ที่จะค่อย ๆ เริ่มเพิ่มความเร็วในการออกกำลังให้ร่างกายได้เพิ่มระดับออกซิเจน ทำให้ไม่เกิดอาการช็อกหรือเหนื่อยจัดระหว่างการวิ่งในระยะเวลานาน
หลังจากให้ใช้วิธีการ warm up ร่างกายก่อนการวิ่งด้วยการยกขาสูงหรือการยกหัวเข่าขึ้นมาบรรจบกับหน้าอกทำสลับทีละข้าง ข้างละ 15 ครั้ง แล้วเปลี่ยนทางเป็นยกขาไปด้านหลังให้ส้นเท้าแตะที่บั้นท้ายยกค้างไว้ข้างละ 30 วินาที แล้วจึงเริ่มการยืดเส้นด้วยการฉีกขาออกด้านข้างยืนตัวตรงแล้วงอเข่าข้างขวาตั้งฉาก เอียงตัวไปทางเดียวกันค้างไว้ประมาณ 10 วินาที ทำสสับกัน 2 ข้าง 3 เซต เป็นการช่วยยืดหยุ่นได้ทั้งหัวเข่าและข้อเท้าได้เป็นอย่างดี และหลังจากนั้นจะใช้วิธีการยกขาเตะไปด้านข้างให้ขาสูงขนาดกับพื้น หรือสำหรับมือใหม่ให้เริ่มยกเท่าไหวก่อนและค่อย ๆ ยืดร่างกายไปเรื่อย ๆ ท่านี้จะให้เส้นเอ็นในช่วงล่างได้ยืดหยุ่นพร้อมกับกับการเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็ว
เมื่อวอร์มอัพช่วงล่างอย่างเต็มที่แล้วก็ใช้วิธีการยืดหยุ่นแขนและหัวไหล่ ด้วยการยืดแขนไปด้านตรงข้ามแล้วใช้แขนอีกข้างดึงแขนเข้ามาค้างไว้ 10วินาทีแล้วสลับข้าง จะยืดหยุ่นได้ทั้งสองส่วนของช่วงหัวไหล่ และนอกจากการวอร์มอัพแล้วหลังการออกกำลังก็ต้องทำคูลดาวน์ โดยจะใช้วิธีการปรับเพซให้สูงขึ้นหรือวิ่งให้ช้าลงแต่จะไม่หยุดวิ่งกะทันหัน ให้ค่อยปรับความเร็วลดลงจนเหลือการวิ่งเหยาะแล้วจึงค่อยๆ หยุดเพื่อให้ร่างกายได้ผ่อนคลายก่อนการหยุดนิ่ง
Warm up ร่างกายก่อนการวิ่ง
