มาดูความพร้อมของตัวเองว่าสามารถวิ่งฮาล์ฟมาราธอน 21 กม. ได้หรือยัง
1 min read
มาดูความพร้อมของตัวเองว่าสามารถวิ่งฮาล์ฟมาราธอน 21 กม. ได้หรือยัง
การวิ่งระยะฮาล์ฟมาราธอนถือว่าเป็นระยะที่วิ่งสนุก (สำหรับคนที่วิ่ง 10 กม. มาจนชินแล้ว) คือไม่ไกลและหนักมากไป และไม่สั้นมากจนรู้สึกว่า “แป๊ปเดียวเอง กำลังรู้สึกสนุกก็จบแล้ว” และที่สำคัญเป็นระยะในการเตรียมความพร้อมสำหรับการก้าวไปสู่ระยะมาราธอน ซึ่งหากผ่านระยะนี้ได้ก็เป็นเรื่องไม่ยากสำหรับระยะทาง 42.195 กม. ดังนั้นมาหาคำตอบกันเลย
- หากคุณวิ่งในระยะทาง 5 กม. ได้อย่างสบาย ๆ โดยไม่ต้องหยุดเดิน คุณก็วิ่งระยะฮาล์ฟมาราธอนได้แล้ว
- หากคุณออกไปวิ่งอย่างสม่ำเสมออย่างมีวินัยอย่างตั้งใจ สัปดาห์ละ 3 วัน คุณก็วิ่งฮาล์ฟมาราธอนได้ แต่ต้องออกไปวิ่งอย่างต่อเนื่องให้ได้ 6-8 สัปดาห์เป็นอย่างต่ำ
- หากคุณเริ่มให้ความสำคัญกับการทานอาหารให้ถูกหลัก ทั้งก่อนวิ่ง และหลังวิ่งได้ คุณก็วิ่งระยะฮาล์ฟมาราธอนได้
- หากคุณให้ความสำคัญกับการพักฟื้น การฟื้นฟู การนอน การวอร์มอัพ การยืดเหยียด โดยทั้งหมดต้องอยู่ในโปรแกรมฝึก คุณก็วิ่งฮาล์ฟมาราธอนได้
มาดูความพร้อมของตัวเองว่าสามารถวิ่งฮาล์ฟมาราธอน 21 กม. ได้หรือยัง
เคล็ดลับกุญแจสู่ความสำเร็จในการวิ่งระยะฮาล์ฟมาราธอน
การวิ่งสะสมระยะทาง – การวิ่งสะสมระยะทางคือการวิ่งอย่างต่อเนื่องเป็นประจำทุก ๆ สัปดาห์ นั่นก็เพื่อให้ร่างกายรู้สึกคุ้นชินกับการวิ่งนาน ๆ ไกล ๆ มากขึ้น ยังเป็นการเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับร่างกายทีละเล็กละน้อยอีกด้วย
วิ่งยาว – การวิ่งยาวหรือ Long Run ด้วยโซน 3 (หัวใจเต้น 40-60 ครั้ง/นาที) ผสมการสลับวิ่งชิล ๆ สบาย ๆ ด้วยระดับความเร็วแบบ Fat burn Run ในโซน 2 (หัวใจเต้น 60-90 ครั้ง/นาที)ไปเรื่อย ๆ และวิ่งโซน 2 อีกครั้ง ก่อนที่จะจบการฝึกซ้อม 30 นาที เป็นการวิ่งเพื่อฟื้นฟูร่างกาย (Recovery Run) จะทำให้เราสะสมระยะทางวิ่งได้ง่ายมากขึ้น โดยการฝึกซ้อมนั้นก็เพียงแค่ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้ว
แต่สำหรับนักวิ่งที่เคยผ่านระยะ 5 กม. – 10 กม. ที่อาจจะจำไม่เคยฝึกก็คือ
การฝึกเติมพลังงานให้กับร่างกาย – การวิ่งในระยะยาวที่ใช้เวลานานมากกว่า 60 นาที ขึ้นไป ไม่ว่าจะเป็นสนามแข่งขัน หรือการฝึกซ้อม นักวิ่งควรต้องฝึกการเติมพลังงานให้กับร่างกาย โดยควรได้รับพลังงาน 100 แคลลอรี่ ทุก ๆ 30 -60 นาที (ทั้งนี้ก็ขี้นอยู่กับระดับความเร็วในการวิ่ง) การเติมพลังงานนั้นก็จะเป็นอาหารจำพวก เจลพลังงาน กล้วย กล้วยตาก ขนมปัง เป็นต้น นอกจากจะช่วยเพิ่มพลังแล้ว ยังเป็นการทำให้ร่างกายปรับตัวในการทานระหว่างวิ่งอีกด้วย
หากทำได้เพียงเท่านี้ ใครที่อยากจะไปวิ่งระยะฮาล์ฟมาราธอน 21 กม. ก้ไม่ใช่เรื่องยากอีกต่อไป
