วิธีการแก้ปวด และป้องกันอาการบาดเจ็บแฮมสตริงจากการวิ่ง
1 min read
วิธีการแก้ปวด และป้องกันอาการบาดเจ็บแฮมสตริงจากการวิ่ง
นักวิ่งกับอาการบาดเจ็บนั้นถือว่าเป็นของคู่กัน โดยเฉพาะช่วงล่างของลำตัว เพราะเป็น การออกกำลังกาย ที่ต้องเคลื่อนไหวอยู่ตลอดเวลา บางทีก็ต้องใช้เวลานาน ซึ่งอาการบาดเจ็บนั้นก็มีอยู่หลายอาการ แต่หนึ่งในอาการที่พบเจอบ่อยก็คือ อาการปวดแฮมสริง นั่นเอง
อาการปวดแฮมสริงหากเกิดขึ้นก็สามารถทำการบรรเทา และป้องกันได้ด้วยตัวเองได้ไม่ยากโดยมีวิธีดังนี้
- ใช้ โฟมโรลเลอร์ (Foam roll)
วิธีนี้เป็นวิธีที่ง่าย และนิยมกันมากที่สุดวิธีหนึ่ง หากวิ่งเสร็จแล้วมีการปวด ก็ให้ใช้โฟมโรลเลอร์ คลึงกลิ้งช้า ๆ บริเวณที่รู้สึกปวดตึง ออกแรงกดจุดที่ปวดอย่างนุ่มนวลแล้วค้างไหว้ประมาณ 15 วินาที ก่อนที่จะเปลี่ยนไปทำในจุดอื่น
- ใช้ Lacrosse ball
วิธีนี้ให้วางลูกบอลให้ด้านล่างของกล้ามเนื้อที่มีอาการปวด แล้วเคลื่อนไหวขึ้นลงช้า ๆ หากเจอจุดที่ปวดมาก ๆ ก็ให้กดค้างไว้ประมาณ 15 วินาที
- เพิ่มความแข็งแรงให้แฮมสตริง
หากมีอาการบาดเจ็บแฮมสริงเรื้อรัง ส่วนใหญ่ก็มาจากความแข็งแรง และสมดุลของกล้ามเนื้อในส่วนนี้ จึงจำเป็นต้องเพิ่มความแข็งแรงด้วยการใช้ท่าบริหารต่าง ๆ เข้ามาช่วย
- ยืดเหยียดกล้ามเนื้อสะโพก
การยืดเหยียดกล้ามเนื้อสะโพกหลังจากการวิ่งเป็นประจำจะสามารถป้องกันอาการบาดเจ็บแฮมสตริงได้
- ปรับท่าวิ่ง
ท่าวิ่งที่ไม่ถูกต้องก็มีส่วนทำให้บาดเจ็บแฮมสตริงได้ เช่นการก้าวขาที่ยาวเกินไป ดังนั้นควรจะปรับการก้าวขาให้สั้นลง ลงเท้าด้วยกลางฝ่าเท้า รวมไปถึงการเพิ่มรอบขาให้เร็วขึ้น จะส่งผลให้ระยะก้าวขามีความเหมาะสม
- การกดทับ
หากอยู่ในระหว่างการแข่งขันแล้วเกิดปวด หรือถึงล้าแฮมสตริง แต่อยากจะวิ่งให้ถึงเส้นชัย ก็ให้ทำการกดที่ปวด ที่ใช้ได้ทั้งตอนวิ่ง หลังวิ่ง และก่อนวิ่ง หรือจะแก้ปัญหาด้วยการใช้ผ้ารัดCompression sleeve รวมไปถึงการหาอะไรมารัดไว้แบบง่าย ๆ ก็ช่วยได้พอสมควรเลย
- ประคบเย็น
การประคบเย็นโดยการใช้น้ำแข็งเป็นประจำทันทีที่วิ่งเสร็จ นอกจากจะเป็นการลดปวดได้ดีแล้ว วิธีนี้ยังเป็นการรักษาไปในตัวด้วย
อย่างไรก็ตามหากอาการปวดไม่ยอมหายเสียที ก็ควรต้องหยุดวิ่งไปสักระยะหนึ่งก่อน รอจนหายดีค่อยกลับมาวิ่งอีกครั้ง หรือหากปวดมากก็ควรต้องไปหาหมอ เพื่อทำการวินิจฉัย และรักษาเพราะอาการบาดเจ็บแฮมสริงนั้นมีความรุนแรงหลายระดับ เพื่อความแน่ใจ และการวิ่งที่ปลอดภัยห่างไกลอาการบาดเจ็บจึงจำเป็นต้องรักษาให้ถูกวิธีจะดีที่สุด
