วิ่งยังไงให้ เซฟหัวเข่า

วิ่งยังไงให้ เซฟหัวเข่า

การวิ่งนั้น ถือได้ว่าเป็นหนึ่งในรูปแบบการออกกำลังกายที่ดี และให้ประโยชน์ทางสุขภาพเป็นอย่างมากวิธีหนึ่งเลยทีเดียว อีกทั้งยังเป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่สามารถทำได้ง่ายๆ เหมาะกับผู้คนทุกเพศทุกวัย ซึ่งไม่จำเป็นจะต้องใช้เครื่องมือหรือเครื่องเล่นต่างๆให้ยุ่งยาก ทั้งยังมีรูปแบบการวิ่งมากมาย ตั้งแต่การวิ่งในสวนสาธารณไป ไปจนถึงการ วิ่งมาราธอน ในงานวิ่งมาราธอนแบบระยาวที่มีอยู่มากมายในปัจจุบัน อย่างไรก็ตามผลกระทบเชิงลบที่เกิดขึ้นบ่อยๆกับเรานักวิ่งทั้งหลาย ไม่ว่าจะหน้าใหม่หรือหน้าเก่านั้น ก็คืออาการบาดเจ็บบริเวณหัวเข่าที่เกิดจากการวิ่งนั่นเอง ทั้งนี้ สำหรับนักวิ่งมือใหม่คน ที่ไม่ต้องการพบเจออาการบาดเจ็บดังกล่าว วันนี้เรามีแนวทาง ว่าจะต้อง วิ่งยังไงให้ เซฟหัวเข่า มาฝากกัน โดยจะแนวทางไหนที่จะช่วยได้บ้างนั้น เรามาดูกันเลย

แนวทางสำหรับการวิ่งยังไงให้ เซฟหัวเข่า

ดูแลน้ำหนักตัวให้เหมาะสมอยู่เสมอ

เพราะน้ำหนักตัวที่มากเกินเกณฑ์มาตรฐานความสมดุลของร่างกาย ย่อมส่งผลให้ร่างกายรองรับน้ำเป็นจำนวนมาก อีกทั้งเมื่อออกวิ่งก็ย่อมส่งแรงกระแทกที่เข่ามากขึ้นตามมา จนกลายเป็นสาเหตุสำคัญที่ ให้ผลเสียต่อข้อเข่าได้อย่างมากมายเลยทีเดียว ทั้งนี้สำหรับน้ำหนักตัวที่เหมาะสมกับ วิ่งยังไงให้ เซฟหัวเข่า นั้น สามารถคำนวณได้จากดัชนีมวลกาย โดยต้องมีค่า BMI ไม่เกิน 25 จึงจะถือว่าเป็นน้ำหนักตัวที่เหมาะสมและปลอดภัยต่อข้อเข่า นั่นเอง

เลือกรองเท้าสำหรับวิ่งให้เหมาะสมกับสรีระตนเอง

รองเท้าวิ่ง ถือได้ว่าเป็นอีกหนึ่งปัจจัยสำคัญที่จะช่วยถนอมหัวเข่าให้กับผู้วิ่งได้เป็นอย่างดี ทั้งนี้รองเท้าที่ดีควรมีขนาดที่เหมาะสม และเข้ากับรูปทรงของเท้าผู้วิ่ง อีกทั้งยังควรมีพื้นรองเท้าที่สามารถรองรับแรงกระแทกได้เป็นอย่างดีโดยเฉพาะกับนักวิ่งระยะไกล อย่างการวิ่งมาราธอน ที่ต้องวิ่งในงานวิ่งมาราธอนต่างๆ

เสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณต้นขาและสะโพกให้แข็งแรงอยู่เสมอ

เนื่องจากกล้ามเนื้อในบริเวณดังกล่าว ทั้งสองจุดนี้ จะช่วยรับน้ำหนัก ร่างกายและลดภาระการทำงานรวมถึงแรงกระแทกให้กับข้อเข่าได้เป็นอย่างดี โดยเฉพาะกับนักวิ่งระยะไกล อย่างการวิ่งมาราธอน โดยการฝึกกล้ามเนื้อทั้ง 2 ส่วนนี้ สามารถทำได้ด้วยการบอดี้เวทในท่าง่ายๆ เช่น Squat, Leg Extension และ Hip Abduction เป็นต้น

Warm up ทุกครั้งก่อนออกวิ่งจริง

การ warm up ถือได้ว่าเป็นหัวใจสำคัญสำหรับการวิ่งทุกรูปแบบตั้งแต่การวิ่งออกกำลังกาย ไปจนถึงการวิ่งมาราธอนเลยทีเดียว เนื่องจากการ warm up นี้จะเป็นการช่วยกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อให้มีการปรับตัวเพื่อลดแรงกระแทก อีกทั้งการ warm up ก่อนออกวิ่งยังเป็นการช่วยสร้างความสมดุลให้กับอัตราการเต้นของหัวใจได้อีกด้วย

เลือกพื้นที่สำหรับการวิ่งให้เหมาะสม

สำหรับพื้นที่ในการวิ่งออกกำลังกายทั่วไปควรใช้เป็นสนามวิ่งนั้น ควรมีลักษณะความเรียบที่เสมอกัน โดยจะต้องไม่ขรุขระ ไม่เอียงเป็นเนิน หรือคดเคี้ยวมากเกินไป เพราะจะทำให้กล้ามเนื้อทำงานหนัก รวมถึงเกิดแรงกระแทกต่อหัวเข่าที่มากขึ้น ทั้งนี้หากเป็นการวิ่งมาราธอน ผู้วิ่งอาจจำเป็นจะต้องเจอเส้นทางในรูปแบบต่างๆ ที่ไม่สามารถหลีกเลี่ยงได้ สิ่งสำคัญคือการเตรียมพร้อมร่างกาย และกล้ามเนื้อให้มีความแข็งแรงมากพอกับการเข้าร่วมงานวิ่งมาราธอนเหล่านี้ นั่นเอง

รู้จักพอดีและไม่หักโหม

การวิ่งด้วยความเร็วสูงเกินไป รวมถึงการวิ่งด้วยระยะทางที่มากเกินขีดจำกัดของร่างกายนั้น ถือได้ว่าเป็นอีกสาเหตุสำคัญของอาการบาดเจ็บบริเวณหัวเข่าของนักวิ่งหลายๆคนเลยทีเดียว

ใช้ท่าวิ่งที่เหมาะสม และถูกต้อง

โดยท่าวิ่งที่จะช่วยเซฟอาการบาดเจ็บของหัวเข่าได้นั้น ควรมีท่าทางดังนี้

ก้าวเท้าแบบพอดี ไม่ยาวหรือสั้นเกินไป โดยใช้วิธีสังเกตคือ ในขณะที่วิ่ง เท้าจะต้องนำหน้าเข่าตลอดเวลา ซึ่งจะช่วยให้เกิดแรงกระแทกบริเวณหัวเข่าน้อยลง
ความสูงในขณะยกขาไม่ควรมากเกินไป เพราะจะทำให้เกิดการงอเข่าที่มากขึ้น จนนำมาซึ่งอาการบาดเจ็บได้
ในขณะวิ่ง เพิ่งวิ่งควรจะต้องโน้มตัวไปบริเวณด้านหน้าให้ทำมุมประมาณ 15 องศา โดยที่บริเวณหลังยังเหยียดตรง ก็จะเป็นอีกหนึ่งวิธีที่ช่วยลดแรงกระแทกบริเวณหัวเข่าได้
ไม่ควรวิ่งแบบใช้ส้นเท้าลง แต่ควรเปลี่ยนมาใช้บริเวณปลายเท้าหรือกลางเท้าลงก่อน ก็จะช่วยให้แรงกระแทกถูกส่งไปยังบริเวณหัวเข่าน้อยลง

ข้อควรปฏิบัติอื่นๆสำหรับการวิ่งอย่างไรให้เซฟหัวเข่า

– รู้จักออกแบบรูปแบบการ วิ่งอย่างไรให้เซฟหัวเข่า ด้วยการเลือกแบบการวิ่งให้เหมาะสมกับความแข็งแรงและสภาพร่างกายตนเอง โดยไม่จำเป็นต้องแข่งกับใคร

– หากบริเวณข้อเข่ามีอาการบาดเจ็บรุนแรงหรือ เกิดสภาวะข้อเข่าเสื่อม ก็ควรจะเปลี่ยนรูปแบบการออกกำลังกายโดยยกเลิกการวิ่งระยะยาว อย่างการวิ่งมาราธอนตามงานวิ่งมาราธอนต่างๆออกไป

– ไม่ควรฝืนวิ่งในขณะที่ร่างกายยังอยู่ในระหว่างการพักฟื้น หรือมีอาการบาดเจ็บ แต่ควรปรับเปลี่ยนรูปแบบการออกกำลังกายให้เหมาะสมกับสุขภาพของตนเอง

– มองหารูปแบบการออกกำลังกายประเภทอื่นๆที่ช่วยให้บริเวณหัวเข่าได้รับแรงกระแทกน้อยลงเช่น การเดิน การว่ายน้ำ และการปั่นจักรยานเป็นต้น

สิ่งสำคัญสำหรับการวิ่งอย่างไรให้เซฟหัวเข่า ก็คือการไปพบแพทย์เพื่อขอคำปรึกษา

และทั้งหมดนี้คือแนวทางสำหรับการ วิ่งยังไงให้เซฟหัวเข่า ที่เราได้รวบรวมมาฝากกัน ซึ่งนำไปปรับใช้ได้ทั้งกับการวิ่งออกกำลังทั่วไปตามสวยสาธารณะ ไปจนถึงการวิ่งมาราธอนตามงานวิ่งมาราธอนต่างๆ อย่างไรก็ตาม ข้อมูลเหล่านี้เป็นเพียงตัวช่วยและแนวทางการเตรียมความพร้อมในส่วนหนึ่งเท่านั้น สำหรับผู้ที่มีอาการบาดเจ็บเรื้อรัง ไม่ควรรักษาด้วยตนเอง หรือปล่อยทิ้งไว้ให้หายเอง แต่คนเลือกไปพบแพทย์เฉพาะทาง เพื่อขอคำปรึกษา ซึ่งการไปพบแพทย์เฉพาะทางนั้นไม่เพียงแต่จะช่วยให้ได้รับคำแนะนำที่ถูกต้องและเหมาะสมกับสุขภาพร่างกายของตนเองเท่านั้น แต่ยังช่วยให้สามารถเข้ารับการรักษาได้อย่างทันท่วงทีในกรณีที่อาการบาดเจ็บร้ายแรงมากกว่าที่คิดเอาไว้อีกด้วย