เตรียมตัวด่อนวิ่งมารธอนอย่างไรให้ถูกวิธี

เตรียมตัวด่อนวิ่งมารธอนอย่างไรให้ถูกวิธี

หลังจากผ่านพ้นวิกฤตของบ้านเรานะคะ หลายๆคนที่กักตัวอยู่บ้านมาอย่างยาวนานก็เริ่มอยากออกกำลังกายในที่แจ้ง หรือบางคนอยากลองลงเล่นสนามมารธอนเพื่อรักษาสุขภาพ แต่นั้นแหละค่ะ ประเด็นคือ มารธอนเนี้ย มันึอการวิ่งระยะยาว ดังนั้น การเตรียมตัวในการวิ่งจึงสำคัญอย่างมาก เรามาดูกันดีกว่าว่าวิธีไหนบ้างที่เราสามารถนำมาใช้ได้

1 . ทำตัวให้ชิน

แน่นอนค่ะความเคยชินเป็นเรื่องสำคัญ เราอาจจะเริ่มต้นจากการออกกำลังกายวอร์มอุ่นเครื่อง และออกวิ่งเล็กๆน้อยๆในช่วงวันแรกๆ และค่อยๆเพิ่มระยะความยาวนานของการวอร์มและการออกกำลังกายในแต่ละวัน อย่าง การวิ่งบนลู่วิ่ง อาจจะปรับระดับความเร็วขึ้นวันละเล็กละน้อยๆ พร้อมๆกับการเพิ่มระยะเวลาในการวิ่งในวันนั้นๆ วิธีนี้จะทำให้ร่างกายของเราชินและสามารถปรับสภาพได้ในวันลงสมามจริง

2 . ซ้อมวิ่งระยะไกล

อ้างอิงจากข้อแรก การซ้อมวิ่งระยะไกลในการวิ่งบนเส้นทางจริงๆก็เป็นเรื่องที่สำคัญเช่นกัน เพราะบนลู่วิ่งกับเส้นทางจริงๆต่างกันแน่นอน แต่เราควรยืนเส้นยืดสาย วอร์มร่างกายตามข้อแรกก่อนจึงค่อยลงเส้นทางจริงๆในสนามซ้อม ทั้งนี้เพื่อนเป็นการจำลองสถานการณ์ต่างๆที่อาจจะเกิดขึ้นในสนามจริง

3 . ซ้อมเสมือนจริง

เอาล่ะคราวนี้ เราทั้งทำร่างกายให้ชินกับความหนักหน่วงของระยะเวลาและระยะทางมาแล้ว ลองจำลองสถานการณ์บนเส้นทางก็แล้ว คราวนี้ทดลองการวิ่งตามระยะทางจริงๆแบบรวดเดียวโดยการจับเวลาเช็คสถิติกันสักหน่อย การซ้อมเสมือนจริงในที่นี่อาจจะทำก่อนลงสนามจริงสักประมาณ 2  เดือนขึ้นไป และเช็คสถิติกันไปเรื่อยๆ เพื่อที่ร่างกายจะผ่านขีดจำกัดไปได้เรื่อยๆ และเพื่อระยะเวลาที่ใช้จะลดน้อยลงตามไป

4 . ผ่อนปรนให้กับร่างกาย

ข้อนี้สำคัญมาก หากเราดำเนินการเตรียมความพร้อมไปเรื่อยๆแล้วเกิดประสบอุบัติเหตุให้ได้รับความเสียหายกระทบถึงการแข่งขัน แนะนำให้ หยุดพักร่างกาย และรักษาอาการบาดเจฟ้บให้หายดี แน่นอนว่าสุขภาพดีต้องมีการผ่อนปรนกันบ้าง การขึงสายใดสายหนึ่งให้ตึงจนเกินไปก็ไม่อาจจะเกิดผลดีได้ตลอดไป

5 . การพักผ่อน

อย่างที่บอก เราต้องผ่อนปรนให้กับร่างกาย การหยุดพักบ้างใน1วันของแต่ละสัปดาห์ หรือมากกว่านั้น และการนอนที่เต็มที่ในแต่ละวัน ไหนจะการผ่อนคลายจากการซ้อมไปทำอย่างอื่นบ้าง เช่นการทำอาหาร การเล่นเกม อ่านหนังสือที่ชอบ หรือ การผ่อนคลายสมองนั้นเอง เพื่อไม่ให้เกิดความเครียดสะสม เดี๋ยวจะพลาดเสียสุขภาพจิตเอา

6 . อาหารต้องครบ 5 หมู่

แน่นอน อันนี้สำคัญ ต้องกินให้หลากหลาย สาวๆบางคนอาจจะหยี๋แป้ง เพราะทานแล้วอ้วน แต่คาร์โบไฮเดรตสำคัญมาก เพราะต้องเอาไปใช้เป็นพลังงานและดูดซึมเอาสารอาหารไปใช้ในจุดต่างๆ หรือหลายๆคนอาจจะหลีกเลี่ยงไขมัน แต่คุณรู้หรือไม่ ไขมันทุกตัวไม่ได้แย่เสมอไป แค่เลือกทานและทานในปริมาณที่เหมาะสม แค่นี้เราก็สามารถทานทุกอย่างได้อย่างหลากหลายแล้วหล่ะค่ะ

7 . น้ำก็สำคัญ

เพราะร่างกายประกอบด้วยน้ำเป็นส่วนสำคัญ และการวิ่งในระยะยาว หรือแม้แต่ในการออกกำลังกายต่างๆ น้ำถือเป็นหนึ่งสิ่งที่ทำให้ร่างกายไม่วูบ แล้วอาการวูบอันตรายแค่ไหน บางรายถึงกับต้องส่งเข้าโรงพยาบาลเลยล่ะค่ะ และเราต้องยอมให้ร่างกายได้รับน้ำหวานในบางครั้งเพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในระดับปกติ

8 . มีวันหยุดพัก

ใช่ค่ะ อย่างที่บอกในข้อข้างต้นก่อนนู้น เราควรมีวันหยุด อาจจะเป็น 1 วันต่อสัปดาห์ หรือมากกว่านั้น เพื่อให้ร่างกายได้รีบูตตัวเองใหม่หรือ พักกล้ามเนื้อที่ถูกใข้งานอย่างหนักมาโดยตลอดนั้นเอง

9 . การยืดกล้ามเนื้อ

ไม่ว่าจะเป็นกีฬาใดๆก็ตาม ก่อนลงสนามจริง ควรยืดเส้นยืดสายคลายกล้ามเนื้อก่อนเสมอ เพื่อป้องการกล้ามเนื้อฉีกขาด หรืออาจจะป้องกัน การบาดเจ็บอย่าง ข้อต่อกระดูก หรือใดๆก็ตาม เราควรที่จะยืดเส้นยืดสายก่อนลงสนามหรือซ้อมในทุกๆครั้ง

และเหล่านี้ที่กล่าวมาคือ วิธีการเตรียมพร้อมก่อนลงสนามวิ่งมารธอนค่ะ สามารถนำไปประยุกต์ใช้ได้ในทุกกีฬาตามความเหมาะสมเลยนะคะ

เตรียมตัวด่อนวิ่งมารธอนอย่างไรให้ถูกวิธี

Maraton