เทคนิคการซ้อมวิ่ง ยืดหยุ่น ลดอาการบาดเจ็บ

2 ปี ago admin

เทคนิคการซ้อมวิ่ง ยืดหยุ่น ลดอาการบาดเจ็บ

กีฬาวิ่งที่กำลังเป็นที่นิยม เป็นทั้งรูปแบบของการออกกำลังกายและเป็นการแข่งขันที่มีผู้ให้การสนใจเป็นจำนวนมาก ไม่ว่าจะเป็นการวิ่งมาราธอน มินิมาราธอน ฟันรัน เป็นต้น และการวิ่งไม่ว่าจะประเภทไหนก็ต้องมีการฝึกซ้อมหรือฝึกฝนการเคลื่อนไหวของร่างกายก่อน ไม่ควรลงวิ่งโดยที่ไม่มีการยืดหยุ่นร่างกายหรือการซ้อมเพราะอาจจะทำให้บาดเจ็บได้ หรือหากวิ่งต่อเนื่องร่างกายก็อาจจะรับไม่ไหวได้

เทคนิคการซ้อมวิ่ง ยืดหยุ่น ลดอาการบาดเจ็บ

การซ้อมก่อนการวิ่ง เป็นการฝึกฝนให้ร่างกายคุ้นชินกับการเคลื่อน ได้มียืดหยุ่นร่างกาย ลดอาการบาดเจ็บได้ และฝึกความแข็งแรงของร่างกายให้สามารถเคลื่อนไหวได้อย่างต่อเนื่องเป็นเวลานานโดยไม่ส่งผลเสียต่อร่างกาย ซึ่งจะมีเทคนิคการซ้อมวิ่ง เพื่อให้ร่างกายได้เริ่มต้นการยืดหยุ่นอย่างเป็นระบบช่วยให้วิ่งได้อย่างมีประสิทธิภาพและประโยชน์มากขึ้น

สำหรับผู้เริ่มต้นจะเริ่มด้วยการฝึกวิ่งระยะสั้นก่อน ไม่เกิน 5 กิโลเมตรเพื่อให้ร่างกายได้ฟื้นฟูและปรับสภาพ และเลือกใช้เพซแบบง่าย ๆ เป็นการฝึกฝน ใช้เวลาวิ่งประมาณ 20 – 30 นาที การฝึกของผู้เริ่มต้นร่างกายได้ยืดหยุ่นเพื่อเตรียมรับกับการออกกำลังอย่างต่อเนื่องและฝึกความแข็งแรงของร่างกาย หลังจากนั้นจะเพิ่มระยะทางการฝึกฝนเป็น 10 กิโลเมตร โดยยังคงใช้เพซแบบง่ายเช่นเดิมแค่เพิ่มระยะทางให้ร่างกายฝึกการวิ่งอย่างต่อเนื่องมากขึ้น และการวิ่งในระยะ 10 กิโลเมตรจะทำให้เผาพลาญพลังงานได้อย่างเต็มที่

เมื่อร่างกายฝึกความอดทนและการเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่องได้แล้ว จะเป็นการปรับความเร็วหรือปรับเพซการวิ่งที่ต่ำลง เป็นการใช้เวลาในวิ่งในระยะทางเท่าเดิมแต่ใช้เวลาน้อยลง โดยในช่วงฝึกฝนอาจจะปรับเพซต่ำลงประมาณ 5 – 6 กิโลเมตรแรกก่อนแล้วค่อย ๆ ลดความเร็วให้ร่างกายได้ฝึกรับกับการออกกำลังอย่างต่อเนื่องรวดเร็วก่อนและเป็นการคูลดาวน์ในการวิ่งไปในตัว ให้ร่างกายได้ปรับสภาพก่อนการหยุดวิ่งได้ดี

และเมื่อผ่านการฝึกฝนจนร่างกายเริ่มชินการเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วและต่อเนื่องแล้ว ก็จะเริ่มฝึกแบบเน้นความเร็วแบบไม่กำหนดระยะทาง ให้ความเร็วคงที่แบบที่ร่างกายรับไหว เป็นการฝึกฝนความแข็งแรงและความอดทนของร่างกายสำหรับการวิ่งแบบมาราธอน เพื่อให้ร่างกายสามารถวิ่งได้อย่างต่อเนื่องและควบคุมการวิ่งได้ เมื่อต้องลงสนามจริงลดการเกิดการช็อกจากการเหนื่อยในการวิ่งได้ และนอกจากฝึกด้วยความเร็วคงที่แล้ว การฝึกด้วยการวิ่งขึ้นบันได หรือขึ้นเนินเป็นอีกเทคนิคการซ้อมวิ่ง ขั้นสูง ที่จะช่วยฝึกความอดทนและการวิ่งในการระยะทางไกลได้ เป็นการฝึกให้ข้อเท้าได้รับกับแรงกระแทกและโน้มถ่วงได้ จะส่งผลต่อร่างกายทและความอดทนได้

อย่างไรก็ตามการซ้อมวิ่งก็ต้องอยู่ภายใต้ ความอดทนและความแข็งแรงของร่างกาย ไม่ฝืนร่างกายมากเกินไป เพราะหากฝืนความแข็งแรงของร่างกายมากเกินไปจะไม่ใช่เพิ่มภูมิและความแข็งแรงแต่จะยิ่งทำให้ร่างกายบาดเจ็บและทนต่อการเคลื่อนไหวและแรงกระแทกในการวิ่งไม่ได้

เทคนิคการซ้อมวิ่ง ยืดหยุ่น ลดอาการบาดเจ็บ