เราควรวิ่งสะสมระยะทาง เท่าไหร่ ในหนึ่งสัปดาห์

1 min read

2 ปี ago admin

เราควรวิ่งสะสมระยะทาง เท่าไหร่ ในหนึ่งสัปดาห์

เราควรวิ่งสะสมระยะทาง เท่าไหร่ ในหนึ่งสัปดาห์

การฝึกซ้อมวิ่งนั้นในตารางฝึกนั้นก็จะมีอยู่หลายรูปแบบ เพื่อให้เกิดประสิทธิภาพสูงสุดในการแข่งขันเพื่อให้บรรลุจุดประสงค์ที่ตั้งเอาไว้ แต่มีสิ่งหนึ่งที่สำคัญก็คือ การวิ่งสะสมระยะทาง การเก็บชั่วโมงบิน หรือการวิ่งสะสมไมล์ลีก (mileage) ที่ส่วนใหญ่มักจะนับระยะสะสมกันเป็นสัปดาห์ เพื่อเป็นการเสริมสร้างเรื่องความอึด เพิ่มศักยภาพให้ร่างกายในเรื่องของความทนทาน วิ่งได้ไกลขึ้น นานขึ้น

รวมไปถึงช่วยให้ร่างกายกล้ามเนื้อส่วนต่าง ร่วมไปถึงเส้นเอ็น และกระดูกแข็งแกร่งมากขึ้น แต่ก็ต้องไม่มากจนเกินไปจนร่างกายเกิดอาการบาดเจ็บ ดังนั้นมาดูกันว่าเราควรวิ่งสะสมระยะทางเท่าไหร่ในหนึ่งสัปดาห์

ระยะทางสะสมใน 1 สัปดาห์

หากถามว่าต้องวิ่งวันละกี่กิโลเมตรก็คงตอบลำบากซึ่งตรงนี้ก็ขึ้นกับนักวิ่งแต่ละคนไป อย่างเช่นหากเราเป็นนักวิ่งมือใหม่กำลังเริ่มต้นหากอยากไปวิ่งฟันรัน 5 กม. ก็ให้วิ่งอย่างน้อย สัปดาห์ละ 8 กม. ขึ้นไป ก็ไปเฉลี่ยระยะทางเอา 6 วัน (เพราะควรมีวันพักอย่างน้อย 1 วันในสัปดาห์) หากจะลงวิ่งระยะมาราธอนเป็นครั้งแรก ก็ควรจะสะสมระยะทางให้ได้ 24 กม. ในไป ใน 1สัปดาห์

หรือจะให้เข้าใจง่าย ๆ มากขึ้นในการวิ่งสะสมระยะทางก็ดังนี้

หากจะทำการแข่งขันในระยะ ฟันรัน 5 กม.

นักวิ่งทั่วไปรวมไปถึงผู้ที่กำลังเริ่มต้นควรซ้อมให้ถึง 8-10 กม. / สัปดาห์

และควรจะมีวันวิ่งยาวอย่างน้อย 5 – 6 กม.หนึ่งครั้งในสัปดาห์ จะทำให้วันที่วิ่งจริงมีความสนุกมากขึ้น

หากจะทำการแข่งขันในระยะ มินิมาราธอน 10 กม.

นักวิ่งทั่วไปโดยปกติควรซ้อมให้ได้ระยะทางสะสม 20-25 กม. / สัปดาห์

ควรจะมีวันวิ่งยาวอย่างน้อย 8-10 จะทำให้วันจริงวิ่งได้สนุกมากขึ้น เหนื่อยน้อยลง และเวลาดีขึ้น

หากจะทำการแข่งขันในระยะ ฮาล์ฟมาราธอน 21 กม.

นักวิ่งทั่วไปโดยปกติควรซ้อมให้ได้ระยะสะสม 30-35 กม. / สัปดาห์

ควรจะมีวันวิ่งยาวอย่างน้อย 15 กม. จะทำให้วิ่งได้แบบสบาย ๆ วันจริงไม่กังวลว่าจะวิ่งไม่จบ และจบแบบไม่เจ็บ

หากจะทำการแข่งขันในระยะ ฟูลมาราธอน

นักวิ่งปกติโดยทั่วไปควรซ้อมให้ได้ระยะสะสม 40-45 กม. / สัปดาห์

ควรจะมีวันวิ่งยาวให้ถึง 32 กม. รับรองว่าวิ่งวันจริงถึงเส้นชัยชิล ๆ จบแบบไม่เจ็บ

แต่ก็ไม่ควรวิ่งยาวไม่เกิน 35 กม. เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ อาการอ่อนล้าที่สะสมที่จะส่งผลให้มีอาการโอเวอร์เทรน และก่อนที่จะมาถึงระยะนี้ควรจะสะสมความแข็งแกร่ง และประสบการณ์โดยลงแข่งขันให้ครบทุกระยะก่อน

เราควรวิ่งสะสมระยะทาง เท่าไหร่ ในหนึ่งสัปดาห์