10 เคล็ดลับ สำหรับวันแข่งขัน มาราธอน
1 min read
10 เคล็ดลับ สำหรับวันแข่งขัน มาราธอน
- คืนก่อนแข่งต้องกินให้ดี
ทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง ซึ่งอาจรวมถึงอาหารอย่างพาสต้า ข้าว ขนมปัง มันฝรั่ง อาหารเย็นที่ดีจะช่วยให้มั่นใจว่ามีคาร์โบไฮเดรตเพียงพอที่เก็บไว้ในกล้ามเนื้อ และตับก่อนวันแข่งขัน
- หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารใกล้เวลานอนมากเกินไป
ทานอาหารเย็นก่อนการแข่งขันต้องไม่ใช้มื้อที่รีบร้อนกินแล้วนอนทันที การให้เวลาร่างกายในการย่อยอาหาร และการผ่อนคลาย จะช่วยทำให้นอนหลับสนิทซึ่งถือว่าเป็นเรื่องสำคัญมาก
- คาร์โบไฮเดรตเป็นราชาในมื้อเช้า
การเตรียมร่างกายด้วยคาร์โบไฮเดรตในมื้อเช้าเป็นวิธีที่ช่วยให้มั่นใจว่าสมรรถภาพของคุณจะไม่ได้รับผลกระทบในระหว่างการแข่งขัน ทานอาหารที่คุณคุ้นเคย ในช่วงฝึกซ้อมอย่างข้าวต้ม ขนมปังปิ้ง ซีเรียล และน้ำผลไม้
- ลดไขมัน และไฟเบอร์
เนื่องจากเราทราบดีว่า ไขมัน และไฟเบอร์ อาจทำให้ปวดท้อง + ท้องเสีย ระหว่างการแข่งขัน เคล็ดลับง่ายๆ นี้จะช่วยให้มั่นใจว่าร่างกายคุณอยู่ในสภาพพร้อมในการแข่งขัน และช่วยลดโอกาสที่จะต้องเข้าห้องน้ำ ทำให้เสียเวลาโดยไม่จำเป็น
- ดื่มน้ำให้เพียงพอก่อนการแข่งขัน
ถือขวดน้ำดื่มติดตัวไปด้วย หมั่นจิบเพียงเล็กน้อย แต่ ๆ บ่อยครั้ง ร่างกายที่มีน้ำน้อยจะส่งผลให้ประสิทธิภาพความอึดลดลง
- เติมพลังระหว่างการแข่งขัน
คาร์โบไฮเดรตสำรองในร่างกายอาจหมดลงในระหว่างการแข่งขัน ดังนั้นควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตระหว่างการวิ่งมาราธอนเพื่อหลีกเลี่ยงความเหนื่อยล้า ควรบริโภคคาร์โบไฮเดรต 30-60 กรัมต่อชั่วโมง นักวิ่งที่เร็วกว่าอาจต้องการมากกว่านักวิ่งที่ช้ากว่า (ทานเจลแทนก็ได้)
- ดื่มน้ำน้อย ๆ แต่บ่อย ๆ
ในระหว่างการแข่งขัน ให้จิบน้ำเพียงเล็กน้อยแต่บ่อย ๆ เพื่อหลีกเลี่ยงภาวะขาดน้ำ หลีกเลี่ยงการดื่มน้ำปริมาณมากในคราวเดียวเพื่อหลีกเลี่ยงการจุกเสียดท้อง
- ฟื้นฟูหลังการแข่งขัน
การฟื้นตัวจากการแข่งขันจะเริ่มขึ้นทันทีที่คุณเข้าเส้นชัย การบริโภคคาร์โบไฮเดรต และดื่มน้ำหลังภายใน 30 จะช่วยฟื้นคืนความสดชื่นและร่างกายสามารถดึงไปใช้ได้ทันที
- ให้รางวัลตัวเองด้วยการฉลองกับมื้อโปรด
กินอาหารที่คุณชอบ แต่อย่าลืมคาร์โบไฮเดรต อาหารควรจะอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเพื่อทดแทนพลังงานที่เสียไป ส่วนอย่างอื่นนั้นก็ตามแต่ใจจะเรียกร้องกันได้เลย เวลานี้ไม่มีอะไรขวางกั้นได้อีกแล้ว
- จบด้วยโปรตีน
ไม่ใช่แค่คาร์โบไฮเดรตเท่านั้นที่มีความสำคัญหลังการแข่งขัน และกระบวนการฟื้นฟูโดยรวม โปรตีนช่วยซ่อมแซม และปรับตัวของกล้ามเนื้อ ควรทานโปรตีนโปรตีนให้ได้20-30 กรัม แนะนำให้ใช้เนื้อปลา หรือนม รวมไปถึงเวย์โปรตีน
เหนือสิ่งอื่นใด ขอให้สนุกกับวันของคุณ จงภูมิใจในสิ่งที่คุณทำสำเร็จอย่างไม่น่าเชื่อ และคุณจะไม่มีวันลืมมัน
10 เคล็ดลับ สำหรับวันแข่งขัน มาราธอน
