5 วิธีดูแลตัวเองหลังการวิ่งมาราธอน ลดการบาดเจ็บได้

5 วิธีดูแลตัวเองหลังการวิ่งมาราธอน ลดการบาดเจ็บได้

การวิ่งถือเป็นการออกกำลังกายที่ง่ายที่สุดที่เราสามารถทำได้ มีหลายคนที่หลงไหลการวิ่งจากแค่วิ่งออกกำลังธรรมดาไปถึงขั้นวิ่งมาราธอน ซึ่งไม่ว่าจะเป็นการวิ่งแบบไหนทุกครั้งหลังจบการวิ่งแล้วก็ควรจะมีวิธีดูแลตัวเองหลังการวิ่ง ไม่ว่าจะเป็นการยืดเหยียดกล้ามเนื้อเพื่อลดอาการบาดเจ็บ การพักผ่อนร่างกาย รวมไปถึงการเลือกทานอาหาร

คลายกล้ามเนื้อด้วยการคลูดาวน์

            หลังจากวิ่งเสร็จผู้วิ่งไม่ควรนั่งพักหรือดื่มน้ำเยอะๆ ในทันทีเพราะจะทำให้กล้ามเนื้อบาดเจ็บและเกิดอาการจุกได้ สิ่งที่ควรทำอย่างแรกคือการคลูดาวน์ร่างกาย เช่น การวิ่งเหยาะๆ ต่อไปอีกสัก 2 – 3 นาที หรือทำท่าบริหารอย่างท่า Leg Lunges โดยให้ยืนตรง เท้าแยกเลยความกว้างไหล่เล็กน้อย จากนั้นค่อยๆ ก้าวขาไปด้านหลังให้เข่าแตะพื้น โดยเริ่มแรกให้ย่อเท่าที่ไหวก่อน หรือจะทำท่า Heel Raise เป็นท่าเขย่งเท้าโดยให้หาพื้นราบ หาที่เกาะ ยืนตรง จากนั้นค่อยๆ เขย่งปลายเท้าขึ้นจนสุดแล้วค่อยๆลดตัวลงทำซ้ำประมาณ 10 ครั้ง

อาบน้ำเย็น ไม่อาบน้ำอุ่น

การอาบน้ำเย็นก็เป็นวิธีดูแลตัวเองหลังการวิ่งอีกวิธีที่ควรทำ เพราะถ้าผู้วิ่งอาบน้ำอุ่นจะทำให้กล้ามเนื้อเกิดการบาดเจ็บได้ โดยให้รอ 10 นาทีหลังวิ่งเสร็จ แล้วจึงค่อยอาบน้ำ ให้นอนแช่น้ำเย็นๆ ประมาณ 5 – 10 นาที สัก 3 – 4 วันหลังผ่านการวิ่งมาแล้ว เพราะน้ำเย็นจะช่วยให้รู้สึกสดชื่น สบายตัว เป็นการพักผ่อนกล้ามเนื้อหลังวิ่งที่ดีทีเดียว

นอนพักผ่อนให้เต็มอิ่ม

ไม่ว่าจะก่อนหรือหลังวิ่ง การนอนก็เป็นสิ่งสำคัญที่ควรทำทุกวัน ซึ่งสำหรับผู้ที่วิ่งมาราธอน หลังจบการวิ่งแล้วก็ควรให้ร่างกายนอนพักอย่างน้อย 8 ชั่วโมง และไม่ควรเข้านอนเกิน 22.00 น. จะทำให้ร่างกายสดชื่น กระปรี้กระเปร่า ซึ่งควรนอนให้ได้ตามเวลาอย่างน้อย 1 สัปดาห์

อบอุ่นร่างกายเบาๆ

            หลังจบการวิ่งมาราธอนแล้วในช่วง 2 สัปดาห์แรกให้ใช้วิธีดูแลตัวเองหลังการวิ่งโดยการวิ่งเบาๆ ก่อน เพื่อให้ร่ายกายฟื้นฟูกลับมาเต็มที่ หรือจะเปลี่ยนเป็นว่ายน้ำแทนก็ได้เช่นกัน ซึ่งหลังจากผ่านช่วง 2 สัปดาห์นี้ไปแล้วค่อยเริ่มกลับมาฝึกซ้อมสำหรับเตรียมไปมาราธอนงานต่อไป

ดื่มน้ำและทานอาหารที่มีประโยชน์

            วิธีดูแลตัวเองหลังการวิ่งมาราธอนนอกจากพักผ่อนให้เพียงพอก็ควรจะทานอาหารที่ให้พลังงานกับร่างกายสูง เช่น เนื้ออกไก่ไม่มีไขมัน ปลาแซมมอน โยเกิร์ต สมูทตี้ผักผลไม้ต่างๆ หรือจะเป็นอาหารที่ให้พลังงานสูงอย่างพวกธัญพืช เป็นต้น และนอกจากนี้ควรดื่มน้ำเยอะๆ เพราะการวิ่งทำให้ร่างกายเสียน้ำเป็นจำนวนมาก โดยพื้นฐานจึงควรดื่มน้ำวันละ 8 แก้ว จะเป็นน้ำเปล่าธรรมดา หรือน้ำแร่ก็ได้เช่นกัน

5 วิธีดูแลตัวเองหลังการวิ่งมาราธอน ลดการบาดเจ็บได้

# ออกกำลังกาย