พุธ. ธ.ค. 11th, 2019

Maratonasant-antonio

Marathon Sport Site

6 เคล็ดลับสำหรับ นักวิ่งมือใหม่

1 min read

6 เคล็ดลับสำหรับ นักวิ่งมือใหม่ การวิ่งถือเป็นการออกกำลังกายประเภทหนึ่ง ซึ่งได้รับความนิยมเป็นอย่างมากในยุคปัจจุบัน ด้วยรูปแบบที่ง่าย สามารถทำได้ทุกที่ ทุกเวลา ไม่มีข้อจำกัดด้านอุปกรณ์เหมือนกีฬาประเภทอื่น ๆ หลายคนจึงหันมาใส่ใจสุขภาพมากขึ้นในช่วงหลัง จนเกิดเป็นเทศกาล งานมินิมาราธอนต่าง ๆ สำหรับมือใหม่ที่เพิ่งเริ่มวิ่ง หรือคนที่วิ่งมาสักพักแล้วรู้สึกว่าตัวเองเกิดอาการเหนื่อยล้า สาเหตุอาจจะมาจากการวิ่งที่ไม่ถูกวิธี วันนี้เราจะมาแนะนำ 6 เคล็ดลับสำหรับนักวิ่งมือใหม่ให้วิ่งได้อย่างสนุกและเร็วขึ้นตามเรามาเลยครับ

 

1.รู้จักรอบขาและท่าวิ่งให้ถูกต้อง

รอบขาในการวิ่งหมายถึงจำนวนก้าวที่เราวิ่งได้ใน 1 นาที โดยปกติแล้วจะอยู่ที่ประมาณ 150 – 170 ก้าวต่อนาที การรู้จักรอบขาของตนเองจะช่วยให้ท่าทางในการเคลื่อนไหว ตามจังหวะได้ถูกต้อง ซึ่งจะสัมพันธ์กับท่าวิ่งด้วยเช่นกัน บางคนวิ่งได้ต่ำกว่า 160 SPM (Step Per Minute) ส่วนใหญ่จะก้าวยาวเกินไป หรือวิ่งลงส้น (Over-Stride) โดยเป็นท่าที่ไม่ถูกต้อง และเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บได้ในอนาคต ดังนั้นควรวิ่งด้วยท่าที่ถูกต้อง และใช้ตัวช่วยอย่าง Smart watch เพื่อดู รอบขาของตัวเราไม่ให้ต่ำกว่า 160 SPM และใช้โหมด Metronome ช่วยกำกับจังหวะเพิ่มเติม ก็สามารถช่วยเพิ่มประสิทธิภาพได้อย่างต่อเนื่องนั่นเอง

2.Warm Up ร่างกายก่อน-หลังการวิ่งเสมอ

ก่อนการออกกำลังกายทุกครั้งไม่ว่าจะกีฬาประเภทอะไร เราต้องเตียมร่างกายตนเองให้พร้อมอยู่เสมอ หลังจากนั้นให้ทำการอบอุ่นร่างกาย (Warm-up) ก่อน-หลังออกกำลังกายทุกครั้ง ซึ่งจะช่วยกระตุ้นระบบกล้ามเนื้อ ข้อต่อ เส้นเอ็นส่วนต่าง ๆให้พร้อมทำงาน รวมไปถึงระบบหายใจและการไหลเวียนของเลือดด้วยเช่นกัน การ Warm Up จะช่วยลดอาการบาดเจ็บที่เกิดจากการวิ่งและช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายเป็นอย่างมาก หากพบอาการเจ็บหรือปวดขณะ Warm ควรหยุดพัก ไม่ควรฝืนเพราะจะทำให้อาการทรุดลง จนอาจจะเกิดเป็นอาการเจ็บเรื้อรังและทำให้ท่านวิ่งไม่ได้อีกนาน

 

3.คอยฝึกซ้อมบ่อยๆ

เคยมีอาการเมื่อยล้า ปวดบริเวณข้อต่อ ปวดหัวเข่า จนทำให้ไม่อยากออกไปวิ่ง หรือหยุดไปสักพักไหมครับ อาการเหล่านี้เรียกว่า DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) เป็นอาการทั่วไปที่สามารถเกิดขึ้นได้กับทุกคน เนื่องจากร่างกายยังไม่คุ้นชินกับการออกกำลังกายในครั้งแรกๆ ซึ่งการพักผ่อนอย่างเพียงพอและแบ่งเวลาซ้อมอย่างสม่ำเสมอจะช่วยลดอาการดังกล่าวได้ และที่สำคัญไม่ควรฝืนร่างกายจนมากเกินไป เพราะจะทำให้เกิดอาการบาดเจ็บได้ครับ

6 เคล็ดลับสำหรับ นักวิ่งมือใหม่

4.วิ่งสลับเดินเร็ว (Interval)

การวิ่งสลับเดินเร็ว หรือ Interval Training แบ่งระยะการวิ่งต่อเนื่องและการพักด้วยการเดินเร็วแทน จะช่วยให้การวิ่งมีประสิทธิภาพมากขึ้น ได้เวลาและระยะทางที่ไกลขึ้น แต่ไม่ควรหยุดเดิน เนื่องจากจะทำให้ร่างกายปรับตัวไม่ทัน ต้องค่อนๆผ่อนและเร่งอย่างสม่ำเสมอครับ สำหรับผู้เริ่มต้นอาจจะเริ่มจากการเดิน 5 นาทีพร้อมกับวิ่ง 1 นาที สลับกันไป เมื่อร่างกายเริ่มคุ้นชินแล้ว สามารถขยับอัตราส่วนมาเป็นครึ่งต่อครึ่งได้ เช่นเดิน 3 นาที สลับกับวิ่ง 3 นาทีครับ

 

5.ควบคุมการเต้นของหัวใจ (Heart-Rate Zone)

อีกหนึ่งเทคนิคที่ได้รับความนิยมกลุ่มคนที่รักการวิ่งเป็นอย่างมาก นั่นก็คือการควบคุม Heart-Rate Zone ให้อยู่ในช่วงที่เหมาะสมกับการวิ่ง ซึ่งโซนอัตราการเต้นหัวใจจะเป็นตัวบ่งบอกถึงความเหนื่อย และช่วยกำหนดขอบเขตการวิ่งได้อีกด้วยยกตัวอย่างเช่น การวิ่งสำหรับการลดน้ำหนักผู้ที่วิ่งควรจะควบคุม Heart-Rate Zone ให้อยู่ในโซน 2 หรือ 3 เพราะเป็นโซนที่ลดไขมันได้ดีที่สุด เป็นต้น

 

6.ตั้งเป้าหมายการซ้อมในแต่ละสัปดาห์

เราต้องหมั่นฝึกซ้อมอยู่สม่ำเสมอ และสร้างตารางการซ้อมในแต่ละสัปดาห์ รวมถึงตั้งเป้าหมายให้สูงขึ้น เพื่อพัฒนาการวิ่งให้สามารถวิ่งได้อย่างเต็มประสิทธิภาพและหาตัวช่วยในการออกกำลังกายอย่างเช่น นาฬิกาอัจฉริยะเพื่อสุขภาพ ( Sport Watch ) หรือหูฟังออกกำลังกายที่มีฟังก์ชัน Coaching และ Schedule Training ในตัว ที่จะช่วยออกแบบตารางการฝึกในแต่ละวัน อีกทั้งยังสามารถวัดค่าต่าง ๆของร่างกายนำค่าเหล่านั้นมาประเมินผลหลังจบการวิ่งได้อีกด้วย

สำหรับ 6 เคล็ดลับสำหรับ นักวิ่งมือใหม่ ที่ทางเราได้นำทุกท่านมารู้จักนี้ ซึ่งจะช่วยให้การวิ่งของทุกท่านมีประสิทธิภาพมากขึ้น วิ่งได้นานขึ้นและเหนื่อยน้อยลง และยังทำให้ลดความเสี่ยงที่จะบาดเจ็บได้อีกด้วย และอีกเคล็ดลับที่จะช่วยให้ทุกท่านได้มากขึ้นนั่นก็คือการฟังเพลงขณะวิ่ง ว่ากันว่าเพลง ก็สามารถกระตุ้นการออกกำลังกายได้เช่นกัน และทุกท่านที่สนใจในการวิ่งสามารถติดตามสาระดีๆ จากเว็บไซต์ของเราได้ตลอดนะครับ

#6 เคล็ดลับสำหรับนักวิ่งมือใหม่

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องข้อมูลจำเป็นถูกทำเครื่องหมาย *