ฝึกวิ่ง 3 แบบใน1สัปดาห์ ให้วิ่งได้ดีขึ้น
1 min read
ฝึกวิ่ง 3 แบบใน1สัปดาห์ ให้วิ่งได้ดีขึ้น
สำหรับนักวิ่งที่ว่างเป้าหมายในการวิ่งเพื่อลงงานวิ่งต่าง ๆ โดยปกติแล้วนักวิ่งที่วิ่งในระยะกลางถึงระยะไกล หรือ 10k ขึ้นไป ควรจะวิ่งให้ระดับอัตราการเต้นของหัวใจหรือheart rate ให้สม่ำเสมอตลอดเส้นทางที่วิ่ง และ heart rate ควรอยู่ที่ประมาณ 70-80% ของ ทax heart rate หรือดูง่ายคือความเหนื่อยระดับที่หายใจแรงแต่ไม่ถึงกับหอบ และกล้ามเนื้อรู้สึกล้าไม่มาก
ซึ่งถ้าเราซ้อมวิ่งแบบนี้ซ้ำ ๆไปเรื่อย ๆ จะทำให้รู้สึกเบื่อ แถมยังทำให้ร่างกายเบิร์นน้อยลงด้วย เนื่องจากร่างกายชินกับการออกกำลังแบบเดิม ๆ ซ้ำ ๆ และจดจำอดการกระทำและกลายเป็น comfort zone ที่ขาดการพัฒนาทั้งการวิ่ง และกล้ามเนื้อของเราก็ไม่ได้รับการพัฒนาด้วย วันนี้ทางเว็บไซต์ของเราจะมาแนะนำการที่จะทำให้นักวิ่งทุกคนฟิตขึ้นและวิ่งเก่งขึ้น โดยลองซ้อมการวิ่งรูปแบบนี้คือการ ฝึกวิ่ง 3 แบบใน1สัปดาห์ ให้วิ่งได้ดีขึ้น เรียกว่ากำลังดีไม่เหนื่อยจนเกินไปอย่างแน่นอนครับลองไปดูกัน
1.การวิ่งแบบ Tempo run
การวิ่งแบบ Tempo run คือการวิ่งระยะสั้นกว่าเป้าหมายเล็กน้อย แต่ให้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ช่วง 70-80% ซึ่งเหมาะสำหรับคนที่จะลงระยะ 10 km. หากวิ่งแบบนี้ร่างกายจะได้เรียนรู้ว่าควรวิ่งเร็วแค่ไหนจะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเสถียรมากขึ้น และยังช่วยฝึกให้กล้ามเนื้อชินกับความล้าจาก lactate ที่ร่ายกายปล่อยออกมาด้วย
2.การวิ่งแบบ Interval training หรือการลงคอร์ท
การวิ่งแบบ Interval training หรือการลงคอร์ท คือการวิ่งหนักสลับกับเบา โดยการวิ่งนั้นทำได้ตั้งแต่ระยะ 400 เมตร ถึง 2กิโลเมตร เช่น วิ่งเร็วมาก 1 กิโลเมตร แล้ววิ่งเบาๆ 500 เมตร ทำสลับกัน 4 เซ็ตจุดที่สำคัญของการซ้อม Interval training คือ ตอนวิ่งเร็วต้องเอาให้หอบจน อัตราการเต้นของหัวใจ พุ่งขึ้นสูงมาก ๆ เพื่อฝึกการสูบฉีดเลือดไปเลี้ยงหัวใจ ซึ่งการลงคอร์ทจะหนักมาก ดังนั้นก่อนซ้อมต้องเตียมความพร้อมของร่างกายให้ดี อย่าให้ร่างกายขาดน้ำเด็ดขาด และพอได้ฝึกแบบนี้บ่อย ๆ เราก็จะวิ่งได้เร็วขึ้นเอง
3.การวิ่งแบบ Long run
การวิ่งแบบ Long run คือการวิ่งช้ากว่าปกติเล็กน้อย อัตราการเต้นของหัวใจจะต่ำกว่าปกติอยูที่ประมาณโซน 2 แต่พยายามวิ่งให้ไกลขึ้นกว่าที่เราเคยวิ่งปกติ ซึ่งการวิ่งแบบ Long run เป็นการฝึกความทนทานของกล้ามเนื้อ และความแข็งแกร่งของจิตใจได้อย่างดีอีกด้วย เช่น วิ่ง 25km สำหรับคนที่จะลงระยะฟูลมาราธอน โดยให้วิ่งแบบไม่เร็วมากแต่ต้องให้เพซนิ่งและยืนระยะให้ได้ครบ
เป็นยังไงกันบ้างครับสำหรับการวิ่งทั้ง 3 แบบ จะมีระยะและความเร็วต่างกันสำหรับแต่ละคนแล้วแต่ว่าจะไปประยุกต์ใช้ในโปรแกรมซ่อมอย่างไร นักกีฬามักจะมีโค้ชออกแบบโปรแกรมให้ แต่สำหรับมือใหม่ อาจจะลองหาโปรแกรมจากบทความตาม internet หรือ app มาลองวิ่งตามดูก็ได้อยู่นะครับ และอย่าลืม
