8 ข้อแนะนำเริ่มต้นวิ่งตอนรับปีใหม่
1 min read
8 ข้อแนะนำเริ่มต้นวิ่งตอนรับปีใหม่
ในช่วงเทศกาลปีใหม่แบบนี้ทุกคนคงกำลังเลี้ยงฉลองกันอย่างเมามัน และแน่นอนว่าหลังจากจบเทศกาลปีใหม่น้ำหนักของทุกท่านคงจะขึ้นกันเป็นแน่ วันนี้ทางเว็บไซต์ของเราจะชวนทุกท่านมาเริ่มต้นปีใหม่ด้วยการออกกำลังกาย ด้วยกิจกรรมง่าย ๆ ด้วย 8 ข้อแนะนำเริ่มต้นวิ่งตอนรับปีใหม่ ตั้งเป้าหมายเพื่อจะเปลี่ยนแปลงตัว เพื่อสุขภาพและรักษาทรวดทรงให้ฟิตเปรียะ และทุกท่านเชื่อหรือไม่ว่า ภายใน 3 เดือนนี้เราสามารถวิ่งจาก 1-3 กิโลเมตรและเพิ่มขึ้นไปเป็น 21 กิโลเมตรได้ ถ้ามีการฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ มีความตั้งใจ มีแผนการกิน แผนโปรแกรมการฝึกและการพักผ่อน มาดูกันครับว่าทำยังไงจะเริ่มต้นวิ่งรับปีใหม่กันได้บ้าง
- หารองเท้าดีๆซักคู่เพื่อเริ่มวิ่ง
การวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่ง่ายที่สุด แค่มีรองเท้าวิ่ง 1 คู่และใจที่อยากจะวิ่งอีก 1 ดวงก็เริ่มได้ง่ายๆ แต่การเลือกรองเท้าวิ่งให้ถูกใจ ถูกเท้า วิ่งสบายไม่บาดเจ็บนั้นมันก็ยากอยู่พอสมควรเลยทีเดียว การเลือกรองเท้าวิ่งที่เหมาะกับตัวเราต้องดูรูปเท้าของเราว่าเป็นทรงไหน เท้าเรียวหรือหน้าเท้ากว้าง เพราะจะมีผลในการเลือกรุ่นและยี่ห้อรองเท้า ขั้นต่อมาก็มาดูที่พื้นรองรับแรงกระแทก จะแบบบางเบาเพื่อ feeling ในการวิ่งที่ดี อย่าเลือกที่สีสันเพียงอย่างเดียว เอาง่ายๆ ที่สุดคือเลือกรองเท้าแล้วรู้สึกสบายเท้าที่สุด น้ำหนักรู้สึกพอดีกับตัวเอง ในกรณีที่เท้าแบน โค้งเว้ามาก หรือมีการบิดเท้าเข้าออกหรือที่เรียกว่า pronation ให้ทางพนักงานขายเค้าแนะนำจะดีที่สุด
- เลือกชุดวิ่ง
เสื้อผ้าที่ใช้ออกกำลังกายจะถูกออกแบบมาต่างจากเสื้อยืดธรรมดาแน่นอน ยิ่งเฉพาะเสื้อวิ่งนั้นจะต้องมีน้ำหนักเบา ไม่อมน้ำสามารถรีดน้ำออกได้เร็ว และระบายอากาศได้ดี เราจึงควรลงทุนซักนิด เพราะถ้าเราใส่เสื้อยืดคอกล้ามธรรมดาทั่วไปวิ่ง เมื่อเริ่มมีเหงื่อออกจะเริ่มอมน้ำ ระบายอากาศไม่ดี ไม่สบายตัวอย่างยิ่งเวลาวิ่ง การลงทุนซื้อเสื้อกางเกงวิ่งดีๆ ไปเลยจะทำให้เราวิ่งได้คล่องตัวมากขึ้น ที่สำคัญอยู่มีอายุใช้งานที่นานกว่า ใส่ซ่อมวิ่ง ใส่ลงวิ่งงานแข่งก็ดูดี
- หา App วิ่งดีๆมาใช้
เชื่อหรือไม่แอพวิ่งที่มีให้ดาวน์โหลดฟรีๆ สามารถเป็นโค้ชฝึกซ่อมส่วนตัวในการวิ่งได้ดีมากๆ เพราะช่วยเก็บสถิติการวิ่งของคุณให้เป็นข้อมูลที่จับต้องได้ ทำให้คุณมีเป้าหมายในการวิ่งมากขึ้น เชื่อเถอะว่าแอพวิ่งจะช่วยให้เราวิ่งได้นานขึ้น ได้ระยะมากขึ้น และควบคุมพลังที่ใช้ในการวิ่งได้ดียิ่งขึ้น
- จงจำไว้ให้เน้นระยะทางอย่าเน้นเวลา
การเริ่มต้นวิ่งเพื่อสุขภาพ ควรเน้นระยะทาง วางแผนการวิ่งให้ระยะทางให้ไกลไว้ก่อนจะเพราะช่วยยืดเวลาออกกำลังกายให้นานขึ้นไปในตัว และคุมโซนให้อยู่สักโซน2-3 จงจำไว้ว่าเราไม่จำเป็นต้องเร่งรีบวิ่งทำความเร็วให้เหมือนกับนักวิ่งอาชีพเรามาวิ่งเพราะสุขภาพ เราวิ่งเพื่อฝึกให้ร่างกายสามารถทนทานต่อระยะทางที่เพิ่มขึ้น เมื่อสามารถวิ่งได้อย่างต่อเนื่องตามระยะทางที่ตั้งไว้ เราค่อยมาเน้นเรื่องความเร็ว
- ผักผ่อนไม่ไหวอย่าฝืน
การฝึกวิ่งที่ดีนั้นแน่นอนว่าการฝึกซ้อมเป็นสิ่งที่สำคัญ แต่อย่าลืมสิ่งที่สำคัญไม่แพ้กันคือการพักผ่อน (recovery) เพราะในขณะที่เราฝึกนั้นร่างกายจะเริ่มสะสมความเมื่อยล้า (Fatigue) การพักผ่อนจะช่วยให้ร่างกายได้รับการฟื้นฟู รักษาอาการเมื่อยล้าก่อน เพราะเชื่อเถอะว่าถ้าเรายังดื้อที่จะฝึกซ้อมต่อโดยที่ราพักผ่อนไม่เพียงพอ ยังมีความเมื่อยล้าสะสมอยู่ อาจจก่อให้เกิดอาการบาดเจ็บได้นะครับ
- ค่อยๆเป็นค่อยๆไปกับการเพิ่มระยะ
การเพิ่มระยะในการฝึกซ้อมเราขอแนะนำให้เพิ่มระยะทางไม่ควรเกิน 10% และเพิ่มขึ้นที่ละสัปดาห์นะครับ ถ้าสัปดาห์แรกที่เริ่มวิ่งเราวิ่งได้ 10 กิโลเมตร สัปดาห์ต่อไปก็ควรเพิ่มระยะเป็น 11 กิโลเมตร หากต้องการเพิ่มระยะมากกว่านี้ ต้องคำนึงถึงร่างกายด้วยว่าพร้อมแค่ไหน
- ห้ามอดให้เน้นควบคุม
การอดอาหารในระหว่างฝึกซ้อมเป็นเรื่องที่อันตรายมากเลยครับ ให้เราเน้นวิธีควบคุมการกิน เลือกของดีที่มีประโยชน์ เลือกอาหารที่มีคุณภาพมากกว่าอาหารประเภท low calories ถ้าสามารถทำอาหารเองได้ยิ่งดี เพราะเราควบคุมสัดสวนวัตถุดิบที่ใส่ลงไปได้
- หาเพื่อวิ่ง
เชื่อว่าในที่ทำงานแทบทุกที่จะมีชมรมหรือกลุ่มคนที่รักการวิ่งและวิ่งกันอยู่แล้วเป็นประจำ การไปขอรวมกลุ่มกับเขานอกจากจะไม่ต้องวิ่งเหงาๆคนเดียวแล้ว คุณจะได้ความรู้เทคนิคที่จะช่วยให้วิ่งได้อย่างมีประสิทธิภาพ ลดความเสี่ยงที่จะเกิดอาการบาดเจ็บได้ด้วย หรือถ้าชอบการเข้าสังคมออนไลน์ ลองค้นหากลุ่มชมรมนักวิ่งตาม Facebook ดูได้ครับ มีเยอะมาก ทุกกลุ่มล้วนรวมเอาผู้มีประสบการณ์ที่คอยให้คำปรึกษาเกี่ยวกับการวิ่งไว้อยู่แล้ว
