9 เคล็ดลับฝึกวิ่งอย่างไรให้ อึด ทน นาน

9 เคล็ดลับฝึกวิ่งอย่างไรให้  อึด ทน นาน

การวิ่งระยะไกลเช่น วิ่งมาราธอนหรือวิ่งฮาล์ฟ มาราธอนต้องใช้พละกำลังในการวิ่งเยอะมากเพราะระยะทางไกล แต่บางคนวิ่งได้แปบเดียวก็เหนื่อย หมดแรง แต่จะมีเคล็ดลับอย่างไรให้วิ่งระยะไกลได้อย่างอึดทน เรียกว่าวิ่งได้นานโดยไม่มีเหนื่อย แต่การที่จะวิ่งให้ได้อย่างไม่เหนื่อยต้องแรกมาด้วยการฝึกวิ่งอย่างเหมาะสม เพื่อให้ร่างกายทนทานต่อการวิ่งระยะเวลานานได้อย่างแข็งแกร่ง สำหรับนักวิ่งมือใหม่ที่ไม่เคยวิ่งมาก่อน ก็ควรฝึกเพื่อให้ร่างกายพร้อมรับกับการวิ่งระยะไกลได้เช่นกัน วันนี้ทางเว็บไซต์ของเราจะมีเคล็ดลับในการฝึกวิ่งอย่างไรให้วิ่งได้นานขึ้นมาลองดูกันนะครับว่า 9 เคล็ดลับฝึกวิ่งอย่างไรให้ อึด ทน นาน มีอะไรบ้าง

1. ยืดเหยียดกล้ามเนื้อทุกครั้งก่อนและหลังวิ่ง

เพื่อให้ร่างกายและกล้ามเนื้อพร้อมที่จะฝึกซ้อมในการวิ่งและป้องกันอาการบาดเจ็บ ควร Warm Up ร่างกายก่อนและการวิ่งทุกครั้ง ด้วยวิธีง่ายๆ ที่เราสามารถหาดูได้ตามสื่อทั่วไป และเราสามารถเลือกท่าที่เราถนัดไว้ในการอบอุ่นร่างกายของเราได้ ซึ่งอย่างที่บอกครับว่าการยืดกล้ามเนื้อสามารถป้องกันอาการบาดเจ็บระหว่างการฝึกซ้อมได้ เพราะถ้าเจ็บไปรับรองว่าแย่แน่

2. วิ่งให้ชินแล้วจะดีเอง

 เมื่อใหม่ที่เพิ่งจะเริ่มวิ่งควรฝึกซ้อมบ่อย ๆ เพื่อให้ร่างกายปรับตัวกับการวิ่งจนเคยชินมากขึ้น เพราะการฝึกซ้อมเป็นสิ่งที่สำคัญวันนี้เราอาจจะวิ่งได้ในแคน่นี้แต่ถ้าเราวิ่งอย่างต่อเนื่องแน่นอนว่าจะเราจะสามารถวิ่งได้ไกลขึ้น ทำแบบนี้เป็นประจำ ร่างกายจะเกิดความชินกับการวิ่ง และปรับตัวได้ดีกับการวิ่งระยะไกลได้ดีขึ้น โดยจะมีอาการเหนื่อยน้อยลงเมื่อเทียบกับการฝึกวิ่งในครั้งแรกๆ เรียกได้ว่ายิ่งซ้อมยิ่งอึด ทน นาน แน่นอน

3. ระยะเวลาในการฝึกวิ่งเป็นสิ่งสำคัญ

การวิ่งที่ดีนั้น ควรกำหนดระยะเวลาในการฝึกให้ชัดเจน เพื่อให้ร่างกายมีความอึดมากขึ้น ดังนั้นควรแบ่งตารางในการฝึกด้วยการเพิ่มระยะเวลามากขึ้นในทุก ๆ วัน แต่ถ้าเราไม่รู้ว่าจะแบ่งการฝึกซ้อมอย่างไรก็ดูวิธีการฝึกได้จากอินเตอร์เน็ตได้มากมาย แต่ต้องไม่หักโหมมากเกินไป ไม่เช่นนั้น อาจจะก่อให้เกิดส่งผลเสียกับร่างกายตามมาได้หรืออาจทำให้เจ็บได้

4. เพิ่มความเร็วในการวิ่งให้มากขึ้น

การฝึกซ้อมคือการวิ่งด้วยความเร็วปกติ 2-3 นาที แล้วจึงสลับมาวิ่งแบบ Sprint ประมาณ 10 วินาที เพื่อให้ร่างกายเกิดการปรับตัวให้เหมาะสมกับความเร็วที่มากขึ้น โดยควรฝึกซ้อมแบบนี้ไปเรื่อยๆ จนร่างกายเกิดความเคยชิน ซึ่งหลังจากฝึกในระยะเวลาที่เหมาะสมแล้ว ทุกท่านจะสามารถวิ่งในระยะทางที่ไกลขึ้นมากกว่าเดิมได้อย่างแน่นอน

5. ฝึกวิ่งบนทางชันบ้าง

หลังจากที่เราสามารถวิ่งในระยะทางปกติได้แล้ว ควรฝึกวิ่งบนพื้นผิวที่มีบนความชันบ้าง เช่น วิ่งขึ้นเนิน ขึ้นบันได หรือขึ้นที่สูง เพื่อเสริมความแข็งให้กับกล้ามเนื้อโดยที่เราจะเสริมกล้ามเนื้อขาได้แล้ว ยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อลำตัวและกระดูกสันหลังให้แข็งแรงมากขึ้น อีกทั้งยังช่วยฝึกความพร้อมของปอดให้ฟิตกว่าเดิม ทำให้คุณสามารถหายใจได้ดีระหว่างที่วิ่งจริงโดยไม่รู้สึกหอบเหนื่อย

6. เดินเร็วสลับกับวิ่งบ้าง

เราอยากจะแนะนำให้นักวิ่งทุกท่านเปลี่ยนมาเดินเร็วสลับกับวิ่งกันบ้าง ซึ่งการเดินเร็วสลับกับการวิ่งที่ และเร่งสปีดให้เร็วมากขึ้น จะช่วยลดการเกร็งของกล้ามเนื้อหรือหรือทำให้กล้ามเนื้อไม่ใช้แรงมากเกินไป และยังทำให้ร่างกายรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้นได้ด้วย หลังจากสลับเดินเร็วแล้ว เมื่อร่างกายพร้อมที่จะวิ่งต่อ ก็ให้คุณกลับไปวิ่งด้วยความเร็วปกติอีกครั้ง

7. Weight Training เพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อบ้าง

กล้ามเนื้อขาถือเป็นส่วนสำคัญที่สุดสำหรับนักวิ่ง ซึ่งการออกกำลังกายโดยการ Weight Training เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงก็นับว่าเป็นการฝึกซ้อมที่สำคัญเช่นกัน เพราะนอกจากจะได้กล้ามเนื้อที่แข็งแรงแล้ว ยังจะช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อให้เกิดการใช้งานได้อย่างเหมาะสม และเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นนั่นเอง

8. ฝึกหายใจระหว่างวิ่งให้ถูกต้อง

การฝึกหายใจขณะกำลังวิ่ง ถือเป็นสิ่งที่สำคัญที่จะทำให้คุณวิ่งได้นานขึ้นโดยไม่เหนื่อยมากจนเกินไป โดยควรหายใจเข้าทางจมูก แล้วปล่อยลมหายใจออกทางจมูกและปากพร้อมกัน และไม่ควรหายใจแรงเกินไป เพราะจะยิ่งเพิ่มความเหนื่อยมากขึ้น วิธีนี้นับเป็นสำคัญที่จะทำให้คุณไม่รู้สึกจุกเสียดท้องขณะวิ่ง และยังทำให้วิ่งได้นานขึ้นโดยไม่เหนื่อยมากเกินไปด้วย

9. เตียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการวิ่งเสมอ

การทำร่างกายให้พร้อมสำหรับการวิ่งนับเป็นหในปัจจัยสำคัญลำดับต้นๆ สำหรับการวิ่ง เพราะหากร่างกายของคุณไม่พร้อม การวิ่งของคุณก็จะยิ่งเหนื่อยเข้าไปใหญ่ มีและยิ่งเกิดอาการบาดเจ็บในส่วนต่างๆ ก็ย่อมทำให้ไม่สามารถวิ่งไปถึงเป้าหมายได้ ดังนั้นก่อนวิ่งระยะไกลทุกครั้ง ควรพักผ่อนให้เพียงพอ เช็คร่างกายของตัวคุณเองก่อนว่าพร้อมสำหรับการวิ่งมากแค่ไหน และอย่าลืมทานอาหารที่มีประโยชน์ ทำร่างกายให้พร้อมที่สุดก่อนวิ่งทุกครั้ง

เห็นไหมล่ะครับว่าการวิ่งให้ได้ตามเป้าหมาย จำเป็นต้องอาศัยระยะเวลาในการฝึกฝน อยากใหกทุกวิ่งทุกท่านนำเอาเคล็ดลับเหล่านี้ไปปรับใช้ในการฝึกวิ่งดูก่อน รับรองว่าจะสามารถวิ่งได้อย่างมีประสิทธิภาพในการวิ่งได้อย่างยาวนานและอึด ทนขึ้น โดยที่ไม่มีอาการเหนื่อยอย่างแน่นอน และอย่าลืมติดตามข่าวสาร สาระดีเกี่ยวกับการวิ่งได้ทางเว็บไซต์ maratonasant-antonio.com ได่ทุกวันเลยนะครับ

#9 เคล็ดลับฝึกวิ่งอย่างไรให้ อึด ทน นาน