Zone ของการวิ่งคืออะไร
1 min read
Zone ของการวิ่งคืออะไร ทำไมเราต้องรู้จัก การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักมีวิธีมากมายในการทำแต่วิธีที่ง่ายวิธีหนึ่งก็คือการวิ่ง เพราะเป็นวิธีที่ง่ายและสะดวกแต่ต้องรู้ว่าเราต้องวิ่งโซนไหนและเรามักได้ยินว่าโซน 2 เป็นคำที่ได้ยินกันบ่อยในหมู่นักวิ่ง แต่ว่ามันคืออะไร และฝึกอย่างไร วันนี้ทางเว็บไซต์ของเราจะพาไปทำความรู้จักกันว่า Zone ของการวิ่งคืออะไร ทำไมเราต้องรู้จัก
Heart Rate Zone คือ การแบ่งโซนของอัตราการเต้นของหัวใจ เพื่อให้ทราบว่าร่างกายทำงานอยู่ในระดับไหน การออกกำลังกายของเราหนักเกินไปหรือเปล่าสำหรับที่ทำอยู่ ถึงจุดที่เราควรลดระดับความเข้มข้นหรือหยุดพักแล้วหรือไม่ ซึ่งสามารถนำไปใช้วางในการพัฒนาการวิ่งหรือวางแผนในการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักได้
วิธีคำนวณค่า Max Heart Rate (MHR)
เราต้องเข้าใจก่อนว่าค่า Max Heart Rate หรือ MHR ของแต่ละท่านอาจจะไม่เท่ากัน ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายๆอย่างที่เกี่ยวข้องกับร่างกายของท่าน เช่น เพศ,อายุ,ประเภทกีฬาที่ออกกำลังกาย ดังนั้นในการคำนวณหาค่า MHR จึงมีสูตรในการคำนวณดังนี้
การคำนวณของผู้ชาย — MHR ผู้ชาย = 214 – อายุ x 0.8
การคำนวณของผู้หญิง — MHR ผู้หญิง = 209 – อายุ x 0.7
Heart Rate Zone มีอยู่ 5 Zone ดังนี้
Zone 1 คือ Basic Zone การวิ่งหรือเดินที่เราแทบจะหายใจเหมือนตอนไม่ออกกำลังกายเลยอัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ประมาณ 50 – 60% ของ MHR (Maximum Heart Rate) ซึ่งต้องออกกำลังกายต่อเนื่องเป็นเวลารวม 20 – 40 นาที เป็นการออกกำลังกายแบบเบาๆ ยังหายใจสะดวก เหงื่อออกซึมๆ ไม่หอบมาก ซึ้งการวิ่งในโซนนี้จะช่วยในเรื่องระบบการไหลเวียนของเลือด หรือใช้ในการฟื้นฟูร่างกายหลังจากกออกกำลังกายหนักมาแล้ว
Zone 2 หรือ Fat Burning Zone การวิ่งที่เรายังหายใจเบาๆ เริ่มหายใจแรงขึ้น อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ประมาณ 60 – 70% ของ MHR ซึ่งต้องออกกำลังกายต่อเนื่องเป็นเวลารวม 40 – 80 นาที และโซนนี้เหมาะสำหรับผู้ที่ลดน้ำหนัก และช่วยเพิ่ม endurance การวิ่งโชนนี้ร่างกายจะเผาผลาญไขมันดีมาก ความเร็วจะไม่มาก โอกาสบาดเจ็บน้อย ทำให้เราสะสมระยะวิ่งต่อสัปดาห์ได้มาก ซึ่งเป็นผลดีสำหรับการแข่งระยะทางไกลๆแบบมาราธอน แต่ข้อเสียก็คือเป็นการวิ่งที่ช้าและส่วนใหญ่คนจะวิ่งเลยโซนนี้ตลอด
Zone 3 หรือ Aerobic Zone คือโซนที่เริ่มรู้สึกถึงการหายใจที่หนักขึ้น ใช้ฝึกในการหายใจ อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ประมาณ 70 – 80% ของ MHR ซึ่งต้องออกกำลังกายต่อเนื่องเป็นเวลารวม 10 – 30 นาที เป็นโซนลดไขมันได้ดีและยังทำให้ร่างกายมีความอึดและแข็งแรงขึ้น โซนนี้จึงเป็นที่นิยมสำหรับคนที่กำลังเพิ่มกล้ามเนื้อโดยการ Weight Training และลดไขมันส่วนเกินควบคู่ไป ถ้าออกกำลังกายในโซนนี้เป็นเวลานานเหงื่อจะไหลโชกเป็นน้ำ และเริ่มหายใจหอบแรง
Zone 4 หรือ Tempo Exercise Zone ใช้แรงในการหายใจหนักมาก อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ประมาณ 80 – 90% ของ MHR เป็นโซนการออกกำลังกายที่จะช่วยเพิ่ม Lactate Threshold ซึ่งมีผลกับความอึด ทำให้เราสามารถวิ่งได้เร็วมากยิ่งขึ้นและนานขึ้นกว่าเดิม การวิ่งโซนนี้ทำเพื่อฝึกเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย เรียกอีกอย่างหนึ่งว่า Tempo โดยปกติแล้วถ้าซ้อมเราจะไม่วิ่งอยู่ในโซนนี้เป็นระยะเวลานาน ๆ แต่จะวิ่งแบบลหนักสลับกับเบาหรือที่เรียกว่า Interval โซนนี้เหมาะสำหรับนักกีฬาที่ต้องการเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับร่างกาย และฝึกซ้อมสำหรับการแข่งขัน
Zone 5 หรือ Red Line Zone เป็นโซนที่หายใจหนักมากและทรมานที่สุด อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ประมาณ 90 – 100% ของ MHR เป็นโซนการวิ่งที่หนักสุดๆ ส่วนใหญ่ใช้ในกลุ่มของนักกีฬาอาชีพ หรือกลุ่มของผู้ที่ต้องการความเร็วมากๆ เช่น แข่งวิ่ง 100 – 400 เมตร เป็นโซนที่ค่อนข้างอันตรายสำหรับคนทั่วไปหากไม่มีผู้ชำนาญดูแล และไม่ควรฝึกนานเกินไป สำหรับคนที่ร่างกายยังไม่แข็งแรงพอ อาจทำให้หน้ามืด เป็นลม ความดันขึ้น รวมถึงอาจทำให้หัวใจวาย และหัวใจเต้นผิดจังหวะได้
ผู้ที่ต้องการออกกำลังกายจนมีอัตราเต้นของหัวใจสูงสุดใน zone 5 ควรอยู่ในการดูแลของแพทย์หรือโค้ชอย่างใกล้ชิด และเหมาะสำหรับกลุ่มนักกีฬาอาชีพ หรือผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำเมื่อทำความรู้จักกับ Heart rate zoneแล้ว เลือกระดับอัตราการเต้นของหัวใจให้เหมาะกับวัตถุประสงค์ในการออกกำลังกายเพื่อประสิทธภาพที่ดีขึ้น
